Les graines germées

Nous sommes encore au cœur de l’hiver et les fruits et légumes de saison sont peu nombreux. Aussi ce mois-ci, je vous emmène à la découverte des graines germées, pour varier les sources de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

La germination :

La germination est un processus naturel de croissance des graines au cours duquel elles développent leurs principes actifs et leur valeur nutritionnelle en acides aminés (les constituants des protéines), minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium…), oligo-éléments (Fer, iode, sélénium, zinc…).

Lors de la germination, de nouveaux acides aminés se créent et comblent les défaillances protéiques des végétaux. Par exemple, pour le blé germé, c’est 27% de protéines en plus, l’alfalfa plus 20%. De plus ces protéines sont solubilisées en acides aminés libres, directement assimilables par l’intestin grêle. Les lipides sont transformés en acides gras à chaine longue, mieux assimilés eux aussi.

La germination densifie aussi les oligo-éléments (environ 10 fois la quantité que pour la graine initiale), et les vitamines (de +20 à + 800%).

La germination accroit les ressources nutritives des aliments végétaux. L’agriculture intensive fait perdre à nos légumes et nos fruits la plupart des éléments nutritifs (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

Consommer des graines germées est une excellente solution pour retrouver le potentiel des aliments végétaux.

 

Comment procéder ?

Pour réussir une bonne germination, il est important de respecter les points suivants

  • Hydratation par trempage dans l’eau
  • Humidification quotidienne au cours du développement
  • Température constante d’environ 20°C
  • Aération protégée
  • Absence de lumière en début de germination, exposition à la lumière en fin de germination pour la photosynthèse de la chlorophylle

 

 

 

Pourquoi faire tremper les graines ?

A la périphérie des graines (céréales et légumineuses surtout), des inhibiteurs enzymatiques immobilisent la graine dans l’attente d’un milieu propice à sa germination. En trempant les graines, ces substances inhibitrices se dégradent au profit de la mise en activité enzymatique du germe.

Les inhibiteurs enzymatiques sont :

·       L’acide phytique qui protège la graine des insectes et qui est source de déminéralisation, de décalcification ou d’anémie.

·       L’anti vitamine E, qui bloque la vitamine E

·       Les oxalates contenus dans les épinards, les tomates, les betteraves, les blettes, les oseilles, les choux, les radis, la rhubarbe, le quinoa, les arachides, les noix de cajou, le persil, le sarrasin et le soja. Ils peuvent se précipiter dans certains organismes et bloquent le calcium avec des risques de calculs rénaux.

·       Les saponines, qui protègent les graines contre les insectes et les bactéries, sont surtout présents dans les légumineuses (soja, pois, lentilles, haricots rouges ou blanc…) et le quinoa, les épinards, les pommes de terre, l’ail et les tomates, en moindre quantité.

·       Les lectines  (ou agglutinines) exercent une activité toxique pour défendre les graines des insectes. Avec les saponines, il nuisent à l’absorption ou l’utilisation des minéraux et des vitamines.

·       Le L.Canavanine protège les semences des insectes prédateurs mais est toxique. Il est très présent dans les trèfles, l’alfalfa et l’oignon.

L’immersion dans l’eau est le seul moyen de dégrader ces substances toxiques pour la santé. 

 

Quelle graine faire germer ?

Il est préférable de se fournir dans un magasin bio ; elles sont récoltées à maturité sans traitements chimiques, et n’ont pas reçu de conservateurs.

On les conserve dans leur emballage d’origine ou dans des bocaux en verre (avec une étiquette pour les identifier et noter leur temps de trempage), dans un endroit à l’abri de la lumière.

Il est aussi possible de faire germer toutes les légumineuses : lentilles, pois chiche, haricot rouges, blancs.

Il est d’ailleurs fortement recommandé de les faire tremper avant de les cuire afin de les rendre plus digestes, et de supprimer les inhibiteurs enzymatiques par plusieurs rinçages.

Les oléagineux peuvent aussi être mis à tremper pour les mêmes raisons : graines de tournesol, amandes, noisettes, etc. 

 

Quel germoir choisir ?

Vous pouvez commencer avec une simple assiette dont le fond est recouvert de coton de fine épaisseur. Dans ce cas, il est essentiel de bien hydrater les graines au préalable et de veiller à ce qu’elles ne stagnent pas dans l’eau.

Il existe aussi des germoirs à 2 niveaux, et plus. Cela facilite la mise en germination de plusieurs graines.

Les bocaux à germoir : ils sont munis d’un couvercle de métal ajouré qui permet à l’eau de s’écouler.

Il existe aussi des germoirs en terre, en verre…A vous de choisir celui qui convient aussi le mieux à votre usage et à votre espace. 

 

Comment commencer ?

Quand vous aurez acheté vos graines et le germoir, commencez par de petites quantités.

Mettez tout d’abord les graines à tremper en rinçant l’eau de rinçage 2 à 3 fois. Placez les graines dans le germoir en les étalant uniformément et trouvez leur un endroit à l’abri de la lumière directe, qui soit suffisamment aéré. Vous devez les arroser une à deux fois par jour, sans laisser d’eau stagnante.

Elles ne doivent jamais dégager de mauvaises odeurs, parfois simplement une odeur forte pour certaines d’entre elles (poireau, chou, radis par exemple).

Les graines sont prêtes quand elles atteignent 0,5 cm pour les céréales, et 1 à 5 cm pour les légumineuses et les légumes.

Vous pouvez ensuite les consommer, à raison de quelques cuillères à soupe ou en plus grande quantité pour un effet détoxifiant. Elles peuvent compléter un repas, pour apporter du cru et un potentiel enzymatique certain, ou en plus grande quantité pour booster la vitalité.

Avant des les consommer, il faut les débarrasser au maximum de leur téguments (coque) en les rinçant à l’eau claire.

Les graines les plus consommées :

L’alfalfa :

Contient tous les acides  aminés essentiels, est riche en bêta-carotène, B7, B8, B9, vitamine E, D.

Trempage : 4 à 6 heures, germination : 5 à 7 jours, arrosage : 2 à 3 fois par jour.

Se consomme en pousse de 3 cm ; les deux derniers jours mettez les pousses en pleine lumière pour les faire verdir. Son gout est délicat et convient à tous.

Les brocolis :

Riches en vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, E et en anti oxydant ; trempage : 4 à 6 heures, germination : 4 à 6 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour avec de l’eau fraîche.

Se consomme en pousse de 3 à 4 cm. Son gout a une sauveur plus douce que les autres choux germés.

Le poireau :

Très riche en minéraux, vitamine A, B1, B2, B3, B9, C et E. Trempage : 6 à 8 heures ; germination 9 à 14 jours ; arrosage  à l’eau tiède 2 fois par jour les trois premiers jours puis à l’eau fraîche.

Se consomme en pousses de 3 à 4 cm. Sa saveur est active et douce, légèrement piquante.

Les azukis (petits haricots rouges) :

Riches en protéines, magnésium, potassium, phosphore, Fer, Calcium, vitamines B1, B2, B3, B9. Trempage : 18 heures avec rinçage régulier ; germination : 4 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour. Se consomme en germes de 0,5 cm crus, blanchis ou cuits. Ne doivent jamais prendre un aspect gluant.

La carotte :

Riche en protéines, Zinc, manganèse, soufre, fluor, vitamines B1, B2, B3, B6, B9, C, D, E et Beta-carotène. Trempage 6 à 8 heures à l’eau tiède ; germination : 8 à 13 jours, arrosage 1 à 2 fois par jour à l’eau fraiche. Saveur douce amère. Se consomme en pousses de 3 ou 4 cm. Il faut placer une étamine au fond du bac car les graines sont très très petites.

Lentilles :

Riche en Fer, Potassium, Phosphore, Calcium, magnésium, Sodium, cuivre, Zinc, Vitamines C, E, A, B1, B2, B3, B6 B9, B12.  Trempage : 6 à 8 heures à l’eau chaude, 10 à 12 heures à l’eau froide ; germination : 3 à 6 jours, arrosage : 2 fois par jour. Se consomment en germes crues ou cuites de 0,5 cm ou pousses de 1 à 3 cm. Il est préférable de les blanchir pour une digestion plus facile.

Pois chiches :

Riche en Calcium, Fer, Phosphore, Zinc, Manganèse, Potassium, Magnésium, Lithium, B1, B2, B3, B12. Trempage 12 à 18 heures avec beaucoup d’eau (4 fois son volume) ; germination : 3 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour. Aérez les pois chiche à chaque arrosage, il est préférable de les rincer hors du germoir et impératif des vérifier l’odeur. Vous pouvez les consommer précuits (ébouillantés 5 à 10 mn), en germe de 0,5 cm. La germination réduit le temps de cuisson.

 

 

Quelle graine faire germer ?

Il est préférable de se fournir dans un magasin bio ; elles sont récoltées à maturité sans traitements chimiques, et n’ont pas reçu de conservateurs.

On les conserve dans leur emballage d’origine ou dans des bocaux en verre (avec une étiquette pour les identifier et noter leur temps de trempage), dans un endroit à l’abri de la lumière.

Il est aussi possible de faire germer toutes les légumineuses : lentilles, pois chiche, haricot rouges, blancs.

Il est d’ailleurs fortement recommandé de les faire tremper avant de les cuire afin de les rendre plus digestes, et de supprimer les inhibiteurs enzymatiques par plusieurs rinçages.

Les oléagineux peuvent aussi être mis à tremper pour les mêmes raisons : graines de tournesol, amandes, noisettes, etc.

 

Quel germoir choisir ?

Vous pouvez commencer avec une simple assiette dont le fond est recouvert de coton de fine épaisseur. Dans ce cas, il est essentiel de bien hydrater les graines au préalable et de veiller à ce qu’elles ne stagnent pas dans l’eau.

Il existe aussi des germoirs à 2 niveaux, et plus. Cela facilite la mise en germination de plusieurs graines.

Les bocaux à germoir : ils sont munis d’un couvercle de métal ajouré qui permet à l’eau de s’écouler.

Il existe aussi des germoirs en terre, en verre…A vous de choisir celui qui convient aussi le mieux à votre usage et à votre espace.

 

Comment commencer ?

Quand vous aurez acheté vos graines et le germoir, commencez par de petites quantités.

Mettez tout d’abord les graines à tremper en rinçant l’eau de rinçage 2 à 3 fois. Placez les graines dans le germoir en les étalant uniformément et trouvez leur un endroit à l’abri de la lumière directe, qui soit suffisamment aéré. Vous devez les arroser une à deux fois par jour, sans laisser d’eau stagnante.

Elles ne doivent jamais dégager de mauvaises odeurs, parfois simplement une odeur forte pour certaines d’entre elles (poireau, chou, radis par exemple).

Les graines sont prêtes quand elles atteignent 0,5 cm pour les céréales, et 1 à 5 cm pour les légumineuses et les légumes.

Vous pouvez ensuite les consommer, à raison de quelques cuillères à soupe ou en plus grande quantité pour un effet détoxifiant. Elles peuvent compléter un repas, pour apporter du cru et un potentiel enzymatique certain, ou en plus grande quantité pour booster la vitalité.

Avant des les consommer, il faut les débarrasser au maximum de leur téguments (coque) en les rinçant à l’eau claire.

 

Les graines les plus consommées :

L’alfalfa :

Contient tous les acides  aminés essentiels, est riche en bêta-carotène, B7, B8, B9, vitamine E, D.

Trempage : 4 à 6 heures, germination : 5 à 7 jours, arrosage : 2 à 3 fois par jour.

Se consomme en pousse de 3 cm ; les deux derniers jours mettez les pousses en pleine lumière pour les faire verdir. Son gout est délicat et convient à tous.

Les brocolis :

Riches en vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, E et en anti oxydant ; trempage : 4 à 6 heures, germination : 4 à 6 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour avec de l’eau fraîche.

Se consomme en pousse de 3 à 4 cm. Son gout a une sauveur plus douce que les autres choux germés.

Le poireau :

Très riche en minéraux, vitamine A, B1, B2, B3, B9, C et E. Trempage : 6 à 8 heures ; germination 9 à 14 jours ; arrosage  à l’eau tiède 2 fois par jour les trois premiers jours puis à l’eau fraîche.

Se consomme en pousses de 3 à 4 cm. Sa saveur est active et douce, légèrement piquante.

Les azukis (petits haricots rouges) :

Riches en protéines, magnésium, potassium, phosphore, Fer, Calcium, vitamines B1, B2, B3, B9. Trempage : 18 heures avec rinçage régulier ; germination : 4 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour. Se consomme en germes de 0,5 cm crus, blanchis ou cuits. Ne doivent jamais prendre un aspect gluant.

La carotte :

Riche en protéines, Zinc, manganèse, soufre, fluor, vitamines B1, B2, B3, B6, B9, C, D, E et Beta-carotène. Trempage 6 à 8 heures à l’eau tiède ; germination : 8 à 13 jours, arrosage 1 à 2 fois par jour à l’eau fraiche. Saveur douce amère. Se consomme en pousses de 3 ou 4 cm. Il faut placer une étamine au fond du bac car les graines sont très très petites.

Lentilles :

Riche en Fer, Potassium, Phosphore, Calcium, magnésium, Sodium, cuivre, Zinc, Vitamines C, E, A, B1, B2, B3, B6 B9, B12.  Trempage : 6 à 8 heures à l’eau chaude, 10 à 12 heures à l’eau froide ; germination : 3 à 6 jours, arrosage : 2 fois par jour. Se consomment en germes crues ou cuites de 0,5 cm ou pousses de 1 à 3 cm. Il est préférable de les blanchir pour une digestion plus facile.

Pois chiches :

Riche en Calcium, Fer, Phosphore, Zinc, Manganèse, Potassium, Magnésium, Lithium, B1, B2, B3, B12. Trempage 12 à 18 heures avec beaucoup d’eau (4 fois son volume) ; germination : 3 jours ; arrosage : 2 à 3 fois par jour. Aérez les pois chiche à chaque arrosage, il est préférable de les rincer hors du germoir et impératif des vérifier l’odeur. Vous pouvez les consommer précuits (ébouillantés 5 à 10 mn), en germe de 0,5 cm. La germination réduit le temps de cuisson.

 

 

Tournesol :

Riche en calcium, magnésium, Fer, Phosphore, Potassium, vitamines A, B1, B2, B6, B12, E, D. trempage : 3 à 4 heures à l’eau tiède ; germination : 1 jour ; arrosage : 2 fois par jour. Se consomme à peine germé (juste une petite pointe au bout de la graine)

Voilà quelques exemples, mais il en existe beaucoup d’autres. Racontez moi vos expériences dans les commentaires ;-)

A bientôt !

Isabelle