L’une des questions les plus souvent posées lorsque j’anime des conférences sur la méditation est celle-ci : « combien de temps par jour faut-il méditer ? ».

Dans mes cours de méditation, nous faisons des pratiques d’environ 30 minutes, mais est-ce la bonne durée pour les pratiques à la maison ?

Et pour répondre à cette question, ce n’est pas si simple. Dans cet article, je vous donne des éléments de réponse pour vous aider à déterminer quel temps consacrer à votre pratique.

Combien de temps méditer par jour ? Est-ce si important ?

Durée Versus qualité :

Vous connaissez cette phrase : « ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité ! ». Evidemment pour la méditation, qu’est-ce que cela signifie ? Je dis toujours qu’il n’y pas de bonnes ou de mauvaises méditations, mais que chaque pratique peut nous apporter quelque chose.

Ici je voudrai davantage vous parler de l’intention, l’engagement que vous allez mettre. Quelle est la qualité de votre engagement quand vous vous installez ? Faites-vous juste cet exercice parce qu’on vous a dit que ce serait bien ? Parce qu’il faut le faire ?

Prenez vraiment le temps de vous installer, de vous engager. Ce n’est pas la peine de décider de faire une heure de pratique si vous le faites avec un état d’esprit à moitié engagé. Faite plutôt 5 minutes, ce sera plus instructif pour vous.

C’est la même chose que lorsque vous allez vous entrainer à votre activité sportive. Est-ce que vous vous dites « ‘allez je vais aller faire deux ou trois lancer de balle vite fait » ? Si vous ne vous engagez pas à être concentré pour essayer d’optimiser votre mouvement, vous faites une séance pour rien.

Quand vous vous installez pour votre méditation, prenez le temps de prendre intérieurement l’engagement d’être vraiment dans la pratique. Mettez cette intention de faire du mieux que vous le pouvez pour rester vraiment attentif. Vous verrez, cela changera grandement la façon dont vous méditez.

Le partage d’expérience :

Au-delà de la longueur de votre méditation, je pense que le partage d’expérience est aussi important que le temps que vous passerez sur le coussin.

Méditer à la maison, c’est bien et indispensable. Heureusement que nous pouvons tous le faire, et cela nous apporte beaucoup. Nous pouvons ainsi renforcer notre pratique, et nous entrainer facilement, même si nous n’avons pas beaucoup de temps à y consacrer. Mais une séance en groupe, c’est autre chose.

Rencontrer d’autres pratiquants, échanger avec eux, se soutenir. Avoir des conseils de maitres ou instructeurs, peut vraiment vous ancrer de façon différente. Les échanges et les partages nourrissent tout le monde. Un bon accompagnant va vous amener à vous questionner sur votre pratique, va vous permettre de réfléchir d’une autre façon.

Et puis en groupe, assis, là, au milieu des autres, il est plus difficile d’interrompre sa pratique. Les autres sont avec nous, ils rencontrent peut-être les mêmes difficultés que nous, la même envie de partir faire autre chose. Mais ils restent là, sur leur coussin, avec nous.

Temps de méditation, que disent les études ?

Cette question sur le temps à consacrer à la méditation vient souvent de l’attente de résultats. La question est surtout : « à partir de quand est ce que je vais voir les résultats ? ». Au-delà du fait que l’attente pendant la pratique n’est pas appropriée (voir les attitudes de la méditation), voyons ce qu’en disent les études.

Une étude⁽¹⁾ a montré que 10 minutes par jour, pendant 8 semaines, modifiait le fonctionnement cérébral. Une plus grande concentration et capacité d’attention, une meilleure réflexion. Il suffirait donc de méditer 10 minutes par jour pour avoir déjà des impacts.

Une autre étude⁽²⁾ a montré que 30 minutes de méditation par jour pendant 8 semaines, atténuait l’anxiété et certaines formes de dépression. Cela est d’autant plus intéressant que ce temps de 8 semaines est particulièrement court pour des personnes avec ces deux problématiques, souvent anciennes.

Il existe d’autres études, et je ne vais pas toutes les citer. Ce qui est intéressant, c’est que pour les deux citées ici, on parle de 8 semaines. Ce qui correspond à la durée du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), créé par Jon Kabat Zinn dans les années 70. Il semble donc que cela soit une durée à partir de laquelle de vrais changements s’opèrent.

Combien de temps méditer par jour ? Déterminer son temps de pratique

Après ces quelques informations, comment donc choisir le temps par jour à consacrer à la méditation ? Est-ce que vous devez absolument méditer 30 minutes par jour, tous les jours ? Est-ce que c’est mieux de méditer 5 minutes plusieurs fois par jour ?

En fait, il n’y a pas de réponse toute faite à cette question.

Le temps qui vous convient est celui que vous ferez. Si vous vous dites, je vais faire 30 minutes, mais que cela vous semble compliqué à caser dans votre agenda, vous allez vite abandonner.

Fixez-vous un temps qui va vous demander un peu de motivation au début, mais pas un gros sacrifice. Essayez de définir un moment de la journée qui soit toujours le même, si possible. Cela sera plus facile à intégrer comme une routine.

Nous faisons plus facilement les choses si elles sont ancrées dans des routines. Vous ne vous posez plus la question de quand vous brossez les dents, vous avez pris l’habitude de le faire tous les jours au même moment. Pour la méditation, essayez de l’inclure dans une routine quotidienne. Vous tiendrez ainsi plus facilement votre engagement dans la durée.

Par exemple, j’ai l’habitude de méditer tout de suite en me réveillant. Je ne réfléchis pas si j’ai envie ou pas ; je m’installe sur le coussin pour méditer au moins 20 minutes, peu importe mon agenda de la journée. Comme je le fais chaque matin, je n’ai plus à me poser la question, c’est devenu une routine.

Le piège du « quand j’en ai marre, j’arrête ! ». Attention à vraiment fixer une durée et à vous y tenir. Pour cela mettez un timer en route, et n’en démordez pas. C’est justement dans les moments où vous allez résister à la tentation de vous arrêter, que vous allez renforcer votre capacité de concentration. Acceptez de rester là, avec cette envie, ne cherchez pas à comprendre pourquoi, remarquez simplement le mental qui vous raconte des histoires : « allez t’as pas le temps ! ». Considérez cela comme des pensées, et revenez à votre objet d’attention.

Pour bien démarrer

• Poser vous la question : à quelle période de la journée puis je consacrer un moment au calme ? Est-ce le matin au réveil, le soir en rentrant du travail, avant le coucher ?
• Faites votre pratique tous les jours, pendant une semaine.
• A la fin de la semaine, notez sur un carnet ce que vous remarquez, dans votre capacité à être plus attentif, votre façon d’être. Et évaluez si le moment de la journée vous semble adéquat. Si c’est le cas, alors continuez. Sinon, faite de nouveau un test pendant une semaine, sur une autre période de la journée.

Cela va vous aider à vous engager pour méditer régulièrement, peu importe si c’est 5 minutes, 10 minutes ou une heure.

Et dans quelques semaines, voyez si vous pouvez une ou deux fois par semaine allonger un peu votre pratique.

Combien de temps méditer par jour, quelques astuces supplémentaires.

Enfin pour terminer cet article, je voudrai partager avec vous quelques astuces pour faire de votre pratique une routine quotidienne.

Les différentes postures de méditation

Vous n’êtes pas obligé de méditer toujours en posture assise. La méditation peut se pratiquer en marchant, allongé, en mouvement. Variez les différentes pratiques vous aide à installer une routine.

Pour alterner les postures de méditation vous pouvez faire un petit planning :

• Le lundi, posture assise,
• Le mardi une marche,
• Le mercredi une pratique debout, etc.

Vous pouvez aussi décider de varier les postures lors de la même pratique : 10 minutes d’assise, puis 10 minutes de marche ou l’inverse.

En alternant les différentes postures de méditation, vous renforcez votre concentration et votre capacité d’attention dans des circonstances différentes.

Prolonger la pratique

Installer la pleine conscience dans son quotidien, ce n’est pas seulement méditer sur le coussin. Le but est de devenir attentif dans son quotidien. Il n’y aurait aucun intérêt à être concentré sur le coussin, pour repartir dans des ruminations mentales aussitôt après.

Essayez d’installer une continuité entre la pratique formelle et informelle : être conscient sous la douche, en mangeant, en allant au travail, en parlant avec les autres.

Essayez d’avoir une continuité de pratique. Si vous méditez le matin, pourquoi ne pas faire une pratique informelle pendant le petit déjeuner. En ayant vraiment conscience du manger, des saveurs, des couleurs, des odeurs. Reliez-vous à vos sens. Si vous méditez le soir, en rentrant du travail, essayez de préparer ensuite le repas, en étant conscient de vos gestes, de vos sensations.

Tous les petits moments pendant lesquels vous pourrez installer des pratiques informelles, seront des moments de pleine conscience et vous renforcerez vos capacités à ne pas laisser le mental vous envahir. Vous serez de plus en plus présent à tous les moments de votre vie, en les appréciant pleinement.

Voilà donc des éléments pour déterminer votre temps de pratique, j’espère qu’ils vous auront aidé.

Et pour vous ancrer dans une pratique plus soutenue, vous pouvez participer à un stage de méditation. En vous retrouvant en groupe, avec d’autres participants, et le soutien de l’instructeur, ce sera plus facile pour vous.

Tous les détails du prochain stage sur cette page : stage de méditation.

(1) Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study – Benjamin Schöne, Thomas Gruber, Sebastian Graetz, Martin Bernhof & Peter Malinowski 

(2) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis – Madhav Goyal, MD, MPH1; Sonal Singh, MD, MPH1; Erica M. S. Sibinga, MD, MHS2; et al.