Face à la douleur chronique, la méditation va nous aider à appréhender les sensations de façon différentes. Grâce à des exercices de méditation pour la douleur, vous allez apprendre à prendre du recul, et à vivre les moments douloureux avec un autre regard.

Quand la douleur chronique vous empêche de vivre de façon sereine, la méditation vous aide au niveau physiologique, mais aussi au niveau mental.

Par ailleurs, la douleur créé un stress chronique, que vous pouvez avoir du mal à gérer. La méditation vous aidera à mieux gérer votre stress au quotidien.

La méditation, comment ça marche ?

La méditation consiste à se focaliser sur l’instant présent, en se connectant à un objet d’attention. Au départ on choisit souvent la respiration, mais on peut se focaliser sur les sensations corporelles, les sons.

Elle se pratique de manière formelle : on consacre un temps à sa pratique, et de manière informelle : on essaie d’être présent lors de nos activités du quotidien.

En apprenant à se concentrer sur un objet d’attention, on remarque que les pensées sont souvent très présentes. La méditation nous invite alors à ne pas les nourrir, ni les rejeter, mais à revenir sur l’objet d’attention (la respiration, par exemple).

A force de pratiquer, on remarque plus rapidement nos pensées, et on apprend à s’en éloigner. Mais surtout, la méditation nous invite aussi à remarquer la nature de l’esprit.

Apprendre à méditer, c’est aussi apprendre à remarquer ce que notre mental raconte. Nous avons tous des pensées, et nous ne pouvons pas les supprimer (ce n’est pas le but de la méditation). Mais nous pouvons choisir les pensées qui sont utiles, et celles qui sont inutiles (parce que, souvent stressantes).

En méditant régulièrement, nous apprenons à mettre de la distance entre ce qu’on pense et la réalité. Nous apprenons à voir comment nos jugements, nos expériences passées, nos émotions ont un impact sur ce que notre mental va nous raconter.

La méditation a été reconnu pour apprendre à mieux gérer son stress, et à prendre du recul lors des moments stressants. La douleur chronique entrainant beaucoup de stress, la méditation aide à mieux le gérer.

En résumé, comment méditer ?

1. Je me concentre sur mon souffle, j’essaie de sentir au mieux les sensations de chacune de mes respirations,
2. Je remarque que je suis partie dans des pensées (sur mon boulot, le repas du soir, une dispute),
3. Je ramène mon attention sur ma respiration. Sans me juger ou me dire que c’est mal de penser.

A force de m’entrainer, je remarque, dans la journée, quand je commence à cogiter, à nourrir mon stress. Je sais alors, que je peux faire le choix de revenir à ce que je suis en train de faire, ici et maintenant.

Pourquoi la méditation aide face à la douleur ?

Quand on souffre de douleurs chroniques, plusieurs processus se mettent en place :

• Le corps (processus physique) se contracte, se crispe, augmentant parfois la douleur,
• Les émotions sont plus importantes : peur que ça dure, peur que ce soit grave, désespoir, énervement, stress,
• Le mental s’active : on se demande si on va s’en sortir, si on va avoir de plus en plus mal,

Tous ces processus vont nourrir, en plus, un stress latent, qui peut avoir tendance à augmenter avec le temps.

Les apports de la méditation, concrètement

A partir du moment où on commence à se focaliser sur le corps, on peut plus facilement remarquer les zones de tension. Lors d’événements douloureux, on a tendance à crisper certaines zones du corps, ou à compenser.

La méditation, en permettant cette prise de conscience des tensions, nous offre l’opportunité de relâcher, de cesser de crisper une zone douloureuse.

Au niveau émotionnel, la méditation nous aide à remarquer plus facilement nos émotions. En remarquant que je suis désespéré, je peux aussi remarquer le discours mental qui accompagne ce désespoir. En stoppant ce discours mental, j’accepte que ce soit dur, et désespérant, mais je ne nourris pas ce désespoir outre mesure.

Comment pratiquer la méditation au quotidien ?

La méditation de pleine conscience se pratique de deux manières :

• La pratique formelle : on prend un temps donné pour pratiquer la méditation, on ne fait que ça
• La pratique informelle : on applique la pleine conscience lors de nos activités du quotidien (en mangeant, en marchant, en faisant la cuisine, etc.)

Voici quelques exemples de pratiques

Méditation formelle sur le souffle :

En s’asseyant sur un coussin ou sur une chaise, on ferme les yeux pour se focaliser sur les sensations de la respiration. Quand des pensées arrivent, on les laisse de côté pour ramener son attention au souffle.

Méditation formelle en marche :

On prend le temps de sentir toutes les sensations liées à une marche très lente. On se focalise sur les sensations liées au mouvement, et toutes les autres sensations : l’air sur la peau, la sensation des vêtements. Et quand des pensées arrivent, on les laisse de côté pour se focaliser à nouveau sur la marche.

Pleine conscience informelle en mangeant :

Lors des repas, on peut se focaliser sur l’expérience sensorielle, pour être vraiment en pleine conscience. Voir les couleurs, sentir les odeurs, percevoir les goûts et les textures, sentir la sensation.

Pleine conscience informelle sur le corps :

En s’arrêtant, ponctuellement dans la journée, pour se connecter aux sensations du corps. Cette pratique permet de percevoir si des tensions ou des crispations sont présentes.

Exercices de méditation pour la douleur

Face à la douleur chronique, vous pouvez vous sentir désarmé, voire désespéré. Ces exercices de pleine conscience vont vous aider à prendre de la distance, à appréhender votre douleur d’une autre manière.

Exercices de méditation pour la douleur : prendre de la distance

Au moment de la crise douloureuse, un stress peut s’installer, votre mental va se mettre en action. Vous pouvez alors apprendre à prendre de la distance, en vous posant quelques questions.

Etape 1

Quand la douleur devient forte et que vous vous focalisez dessus, posez-vous les questions suivantes :

• Qu’est-ce que je sens ? (Concrètement, cela signifie : quelles sont les sensations ? Est-ce chaud, froid, piquant, brûlant ? Est-ce une tension, une pression, une torsion ?)
• Est-ce supportable ? cela va vous permettre de prendre de la distance, et de voir si cette douleur est forte, moyenne, très forte.

Etape 2

Une fois que vous êtes concentrés sur vos sensations corporelles, essayez de ne pas suivre les pensées qui viennent. Quand la douleur est là, les pensées peuvent parfois arriver de façon très automatique. Soyez conscient quand elles arrivent, et ne les suivez pas, mais revenez à la conscience des sensations.

Etape 3

Essayez ensuite de sentir votre corps de façon global, avec des sensations neutres, et certaines inconfortables. Ne réfléchissez pas, et ne laissez pas le mental décider sur quoi vous allez vous focaliser. Ancrez vous dans la ressentis corporels, et relâchez les tensions corporelles, si elles sont présentes.

Lors de périodes de douleurs, la tentation de lutter contre va amener énormément de tensions et de crispations corporelles. Prendre conscience du corps permet de relâcher ces tensions et ces crispations.

Exercices de méditation pour la douleur, défocaliser l’attention

Cet exercice va vous permettre de défocaliser votre attention. En effet, quand on est au cœur d’une crise douloureuse, notre attention est très focalisée sur la zone douloureuse. On a alors l’impression qu’il n’y a que ça : la douleur.

Etape 1

Lorsque la douleur se manifeste, elle attire complètement votre attention. Laissez donc votre attention sur la zone douloureuse, en vous focalisant sur la sensation : sentir le chaud, piquant, brûlant, pincements, torsions, pressions, selon ce que vous sentez.

Etape 2

Focalisez maintenant votre attention sur une zone de votre corps sans douleur. Sentez les perceptions différentes, et peut-être même confortables. Restez un instant sur cette zone.

Vous pouvez alterner ensuite : attention sur la zone douloureuse, attentions sur la zone non douloureuse. Pour alterner vous pouvez décider de rester 30 secondes sur l’une, puis 30 secondes sur l’autre.

Cet exercice de méditation pour la douleur vous permet de prendre conscience que celle-ci n’est pas présente partout. Cela vous permet de mettre de la distance, et de prendre conscience qu’il y a aussi des endroits de votre corps qui vont bien, qui sont confortables.

Au lieu de lutter contre la douleur, vous acceptez qu’elle soit présente, mais que d’autres sensations sont aussi présentes.

Exercices de méditation pour la douleur, donner une note

Si vous souffrez de douleurs chroniques, vous savez qu’on peut donner une note selon l’intensité de la douleur. Dans cet exercice, vous allez le faire de façon consciente, en ajustant, selon l’expérience de votre douleur, dans l’instant présent.

Focalisez vous sur l’endroit douloureux, et donnez une note de 1 à 10, selon l’intensité de la douleur (1 : peu douloureux, 10 : très douloureux). Restez complètement focalisé sur la zone, et dès que l’intensité change, donnez une nouvelle note appropriée.

Par exemple :

« Je ressens la douleur, je me focalise dessus, ma douleur est à 7 », puis ça change : « ma douleur est maintenant à 6 », ça change encore : « ma douleur est revenu à 7 », puis en continuant : « ma douleur vient de baisser à 5 ».

Cet exercice de méditation pour la douleur vous permet de remarquer que l’intensité de la douleur change. Si vous êtes très conscient, vous pourrez aussi remarquer que, parfois, la douleur disparait complètement, même seulement quelques secondes.

Quand et comment pratiquer ces exercices de méditation pour la douleur?

Vous avez maintenant compris ce que la pleine conscience pouvait vous apporter. Vous avez également 3 exercices à faire.

Pour que ces exercices vous aident, vous devez les pratiquer régulièrement. Plus vous pratiquerez, plus il vous sera facile de les mettre en place.

Au début, ne cherchez pas à faire les 3 exercices en même temps. Concentrez vous sur un des exercices et faites-le dès que l’occasion se présente, au moins 4 ou 5 fois, avant de passer au suivant.

Au fur et à mesure, vous sentirez quel est l’exercice qui vous convient le mieux, et vous pourrez alors le faire aussi régulièrement que possible.

Une autre méthode pour apprendre à installer la pratique de la méditation face à la douleur, est de suivre un cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Ce cycle a été créé, à l’origine, pour aider les personnes hospitalisées à faire face au stress de la maladie.

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