stress et méditation

Vous vous sentez stressé, et on vous a conseillé d’installer la méditation pour mieux gérer le stress. Comment la méditation agit-elle sur le stress ? Est-ce que cela pourrait vous aider ?

Face aux multiples défis du quotidien, vous aimeriez trouver un moyen de mieux gérer le stress du quotidien. Vous avez pensé à la méditation, mais cela vous aidera-t-il vraiment ?

La méditation, de quoi parle-on ?

Il existe différentes pratiques de méditation, et certaines ont fait l’objet de recherches approfondies sur le stress. Il s’agit de la méditation transcendantale et de la méditation de pleine conscience.

La méditation transcendantale est tirée d’une pratique spirituelle indienne, créée en 1955. Elle se pratique en répétant un mantra, transmis par un instructeur.

La méditation de pleine conscience consiste à observer ce qui émerge dans l’instant : pensées, jugements, émotions, sans juger l’expérience.

Les études ont montré que le stress était moins important chez les personnes qui pratiquent régulièrement l’une de ces pratiques.

Comment pratique-t-on la méditation ?

La méditation de pleine conscience se pratique dans différentes postures :

  • Assis,
  • Debout,
  • En marche,
  • Allongé

Cultiver la pleine conscience consiste à ramener son attention sur l’instant présent. Pour cultiver notre capacité de concentration lors de cette pratique, nous nous focalisons sur un objet d’attention. On peut se focaliser sur la respiration, les sensations, les sons, mais aussi les pensées, et lors de toutes les activités du quotidien.

Lors des pratiques de méditation, on cultive l’attention qui permet de prendre conscience (de ses pensées, ressentis, sensations), et la concentration qui permet de maintenir l’attention focalisée.

Pour commencer la méditation, il est utile de se faire accompagner, et de vérifier si cette pratique est adaptée pour nous. En effet, la méditation nous invite à explorer certaines de nos pensées, et de nos schémas, et peut être déstabilisante.

Se faire accompagner par un instructeur, c’est la garantie d’avoir une bonne approche de la pratique. Certaines applications proposent de s’initier à cette pratique grâce à des enregistrements audios. Mais la plupart des personnes qui s’initient avec une application abandonnent rapidement, faute de « résultats ». Or, la méditation nous invite à accueillir ce qui est présent, et pas à chercher à obtenir quelque chose. Cette fausse croyance amène de nombreuses personnes à abandonner.

Le stress, comment ça marche ?

Le stress définit l’ensemble des réponses aux contraintes subies par un organisme. On parle souvent de bon stress et de mauvais stress.

En fait, cette évaluation dépend beaucoup de notre propre expérience. Chaque personne vivra une situation de façon différente.

Toutefois, même les stress supposés positifs, peuvent sur le long terme, altérer notre santé. Un organisme ne peut pas être soumis à des contraintes, sans devoir répondre à un moment donné par des réactions physiologiques.

Le premier à en avoir parlé est Hans Selye, un endocrinologue hongrois, en 1925.

Il le nomme le syndrome général d’adaptation, avec les différentes phases du stress.

Les 3 phases du stress

  •  La première phase : phase d’alarme. Votre organisme se prépare à se défendre, il y a danger. Les signes physiologiques sont la respiration et le rythme cardiaque plus rapides, la transpiration. Vous vous préparez à fuir ou à combattre.
  • La deuxième phase : la phase de résistance. L’organisme tente de s’adapter. C’est un moment où on tente de « tenir ».
  • La troisième phase : la phase d’épuisement. L’organisme ne peut plus s’adapter, il a épuisé ses ressources physiques, énergétiques, psychiques.

Au niveau physiologique, cela entraîne des dysfonctionnements, avec potentiellement : fatigue, insomnies, palpitation, tension artérielle augmentée, troubles digestifs, dérèglement hormonal, système immunitaire affaibli, douleurs, etc.

On peut souvent remarquer des changements dans le comportement : agressivité, difficulté de communication, travail dans la précipitation, manque de concentration, isolement, démotivation, colères, troubles du sommeil, etc…

Les facteurs de stress :

Les facteurs sont nombreux et peuvent être différents d’une personne à l’autre. Ces facteurs peuvent être exogènes :

  • Image violentes,
  • Pollutions
  • Bruits,
  • Changements climatiques,
  • Médias,
  • Conflits, solitude,

Ou endogènes :

  • Fièvre,
  • Carences,
  • Douleurs chroniques,
  • Contrariétés,
  • Passions,
  • Conflits,
  • Maladie,
  • Absence de stimulation,
  • Décalage de rythme (horaires de travail, par exemple) …

Suivant le motif de stress, chacun va s’adapter selon sa propre histoire :

  • Est-ce que j’ai connu cette situation ?
  • Comment je l’ai vécu ?
  • Est-ce que j’ai déjà trouvé des solutions ?
  • Est-ce que j’ai les ressources pour y faire face ?

Un cas concret :

J’ai rendez-vous avec la maitresse de mon fils, et je sais qu’elle a tendance à me juger, en tant que parents. J’arrive sur mes gardes, je me méfie, je me sens agressée, car je ne sais pas quoi faire. Je ressors épuisée de l’entretien.

Dès que j’ai rendez-vous avec la maitresse, je stress par avance.

Même si les facteurs peuvent être vécus de façons légèrement différentes, des facteurs sont communs à tous les stress :

  • Le manque de contrôle : par exemple vous êtes coincé dans les embouteillages avant un rendez-vous important.
  • L’imprévu : vous rentrez de vacances, votre vol est annulé, mais vous ne savez pas dans combien de temps vous pourrez en prendre un autre.
  • La nouveauté : vous déménagez dans une ville ou un pays que vous ne connaissez pas, vous changez de travail.
  • Votre égo est menacé : votre supérieur hésite à vous confier un dossier, pensant que vous ne serez pas capable de le traiter, vos compétences sont mises en doute.

Lorsque vous vous trouvez dans l’une de ces situations, vous sécrétez les hormones du stress, et ce, quel que soit votre âge, votre statut, car ces situations demeurent stressantes pour tout le monde. La clef pour y faire face sera l’adaptation.

Méditation et stress, une solution magique ?

Beaucoup de personnes se tournent vers la méditation pour mieux gérer leur stress. C’est une très bonne idée (on a vu que les bienfaits sont validés par des études).

Mais est ce que tous les stress peuvent se résoudre en méditant ? Nous avons vu que des facteurs communs pouvait impacter notre stress.

Méditation et stress, quand je ne peux pas contrôler

Me voilà dans les bouchons, j’ai un rendez-vous important, et je crains d’être en retard. Je me crispe, je m’énerve. Je bouillonne : « ce n’est pas possible, pourquoi ça n’avance pas ! », « oh là là, il faut que ça tombe sur moi, je vais me faire remonter les bretelles !! ».

Dans la pleine conscience, nous sommes invités à remarquer nos pensées. Dans ce cas précis, si je suis capable de voir tout ce que je me raconte, je peux lâcher ces pensées. Elles ne me servent à rien. Par contre, je peux voir ce qu’il y a à faire : décaler le rendez-vous, prévenir de mon retard, m’excuser.

Méditation et stress, face aux imprévus

Mon train est annulé, et je ne sais pas si je pourrais en avoir un autre dans la journée. Je commence à paniquer : « oh là là, je vais faire comment si je n’ai pas d’autres train ! », « oh franchement, la SNCF, ils abusent, comment je fais moi ! Je vais aller les enguirlander ! », « et si je n’ai pas de train, comment je vais faire pour attendre le prochain, et si c’est beaucoup trop cher ? ».

Face à toutes ces pensées, je panique, et je suis incapable de réfléchir. Je m’énerve après les employés, mais cela ne résout pas mon problème. Si je suis capable de remarquer mon émotion : panique, peur, énervement, je peux prendre un temps de recul.

Et face à cet imprévu, je peux simplement accepter : tout ne se déroule pas toujours parfaitement. Et je peux réfléchir aux possibilités que j’ai.

Méditation et stress, face à la nouveauté

Quand on est confronté à la nouveauté, parfois ce n’est pas tout nouveau, tout beau. Cela peut être stressant de ne pas savoir comment cela va se passer.

Si vous changez de travail, vous pouvez, légitimement, vous demander comment ça va se passer.

En pratiquant la pleine conscience, vous vous posez les bonnes questions. Vous êtes capable de repérer ce que vous pouvez vous imaginer, projeter de la situation. Entre la réalité et ce que vous vous racontez, il y a peut-être un monde de possibilités.

Méditation et stress, comment ça marche ?

Face à une situation stressante, vous vous mettez souvent à cogiter : « Mince, comment je vais faire ? », « Ah, c’est la galère ! », « J’en ai marre, ça n’arrive qu’à moi, ce genre de truc !! ».

Et, immanquablement, vous allez générer un stress physiologique, votre organisme se prépare à l’action. Oui, mais voilà, l’action n’arrive pas. Et le stress dure, il dure. Et vous continuez à cogiter, encore et encore. Les pensées s’activent parfois en boucle.

Comment la méditation va vous aider ?

En vous entrainant à revenir à l’instant présent, vous allez arrêter de cultiver ces pensées de rumination. Bien sûr, au début, vous aurez les mêmes automatismes :

Situation stressante => pensées => stress plus important => pensées plus importantes

Mais à force de vous entrainer à remarquer ces pensées, lors de vos pratiques de méditation, vous serez capable de repérer les ruminations. Au début, vous aurez certainement les mêmes automatismes :

Situation stressante => pensées => stress => je remarque que je cogite => je reviens au présent

Et au fil de vos expériences de pleine conscience, vous remarquerez de plus en plus rapidement vos pensées. Vous serez capable de vous en extraire pour AGIR, et c’est justement pour cela que votre organisme se prépare : AGIR, et passer à autre chose.

Méditation et stress, les exercices

Face à un moment de stress, vous n’avez pas forcément envie de méditer une demi-heure. Comment faire pour faire baisser la pression ?

Les 3 minutes qui changent tout

Dès que vous sentez que le stress est présent, arrêtez-vous.

Faites de grandes respirations conscientes, et focalisez vous sur votre souffle, pendant 3 minutes.

Une fois que vous avez bien ancrer votre attention sur votre respiration, restez attentif aux pensées qui pourraient encore surgir

Le corps, un support fiable

Quand vous remarquez que vous êtes stressé, c’est surement que vous êtes en train de cogiter.

Mais au lieu de vous focalisez sur vos pensées, essayez de vous focaliser plutôt sur les sensations de votre corps.

Sentez les éventuelles tensions, crispations, nœuds et pressions qui sont présents.

Ne cherchez pas à vous relâcher ou à vous détendre. Utilisez simplement le corps comme outil pour vous ancre dans le moment présent, et pour lâcher le mental qui s’agite.

Bouger consciemment

A partir du moment où le stress se manifeste, certaines tensions peuvent s’installer dans le corps. Au lieu de vous agiter, et de ruminer, prenez un temps pour bouger.

Bougez simplement votre corps : étirez-vous, faites quelques mouvements de yoga. L’essentiel est de vous focaliser sur les sensations de votre corps qui bouge.

Cela vous permettra d’être plus conscient de votre corps, et de vous focaliser sur le mouvement au lieu de continuer à alimenter des pensées de stress.

Un petit tour, et ça va mieux

Quand une situation me stresse (eh oui, cela arrive encore, heureusement), j’ai l’habitude d’aller faire un tour.

J’enfile mes chaussures, et hop, je pars marcher, en installant la pleine conscience. Je me focalise sur l’environnement, mes sensations de marche, mon souffle, les personnes que je croise.

Cela m’aide beaucoup à revenir à l’instant présent, et je peux ensuite passer à l’action pour résoudre le problème. Et s’il n’y a pas de possibilité d’action, alors je peux décider, consciemment, que cela ne sert à rien que j’y pense sans arrêt.

Le plus important lors des exercices

Si vous commencez à faire l’un des exercices en cherchant à vous calmer, il est fort probable que vous soyez encore plus stressé. Il existe de nombreuses fausses idées sur la méditation : on va être toujours calme, on s’énervera plus, on aura plus de pensées. Or, la méditation nous invite à être conscient de notre expérience, pas à devenir un moine Zen.

Essayez vraiment de remarquer ce qui est présent pour vous, lors de ces moments de stress : émotions, pensées, tensions, sensations. Ne cherchez pas à vous calmer, mais soyez simplement conscient de ce qui est présent, peu importe ce que c’est.

Méditation et stress, le cycle MBSR

Le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est un programme d’accompagnement sur 8 semaines, pour vous permettre d’acquérir des outils de pleine conscience. L’alliance méditation et stress est vraiment important dans ce programme : vous acquérez de nouvelles compétences chaque semaine.

Ce programme a fait l’objet de nombreuses études, et est très efficace sur les problématiques de stress, de douleurs chroniques, d’émotions pénibles.

Si votre stress est trop important, et que vous avez du mal à installer la méditation de façon régulière, faites un cycle MBSR. Vous aurez ainsi tous les outils pour mieux traverser les périodes stressantes.

La méditation et le stress
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