Lorsqu’on parle aujourd’hui de méditation, on parle souvent de la méditation de pleine conscience. Mais d’autres pratiques existent, et peuvent apporter aussi un bien-être.

Il y a quelques années, les idées reçues sur la méditation étaient nombreuses. On s’imagine souvent un moine calme et paisible. On pense aussi que méditer consiste à se vider l’esprit. Enfin, on l’associe souvent avec un courant babacool des années 70 ou au mouvement New âge.

Mais chaque pratique méditative a un apport qui peut nous aider à nous poser, dans ce rythme effréné du quotidien.

Quelles sont les différentes pratiques de méditation ? Que peuvent-elles nous apporter ? Quelles personnes peuvent avoir un intérêt à méditer ? Et quelles sont les personnes qui devraient s’éloigner de cette pratique ?

Les différents types de méditation

Lorsqu’on pense à la méditation, c’est souvent à la pleine conscience. Pourtant, il existe d’autres formes de pratique.

La méditation chrétienne :

On l’appelle aussi la prière contemplative, elle se fait dans le silence. Le but est d’entrer en contact avec le Christ, quand le mental s’est arrêté. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu, et ce qu’elle leur révèle.

La méditation transcendantale :

Cette technique a été introduite en occident la Maharishi Mahes Yogi. C’est une technique mentale de relaxation et de « développement de la conscience ». Elle se pratique en récitant un mantra qui se présente sous la forme d’un ou plusieurs mots ou une phrase à répéter sur un certain rythme. Elle permet d’atteindre un état de calme profond : la transcendance, qui induit une détente corporelle intense. C’est la première méditation qui a fait l’objet d’études scientifiques.

La méditation zen ou zazen :

Le zazen est la posture de méditation du bouddhisme zen. Les deux écoles les plus connues en occident sont l’école Soto et l’école Rinzai. L’attitude consiste à laisser les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. En maintenant un tel état, le pratiquant peut atteindre un « état au-delà de toute pensée ».

La méditation vipassana :

Elle consiste à observer les choses telles qu’elles sont. Elle est l’essence de toutes les méditations. Elle consiste à se concentrer souvent sur sa respiration, et de laisser passer les idées sans s’y accrocher. Vipassana pourrait se traduire par « vision intérieure » ou « vision pénétrante ». En prenant conscience de nos schémas de pensée, nous apprenons à mieux nous connaitre.

La méditation de pleine conscience ou « mindfullness » :

Cette forme de méditation occidentale est profondément basée sur la forme vipassana. En plus des pratiques formelles (assises, en marche, allongé), elle propose aussi d’introduire la pleine conscience dans tous ses actes du quotidien.

Il existe d’autres méditations basées sur des visualisations.

La méditation, pour qui ?

Face à vos amis qui vous parlent de méditation, vous vous posez peut-être la question de l’intérêt que cela pourrait vous apporter.

Au-delà des nombreuses études, et articles sur le sujet, comment savoir si vous pourriez avoir un intérêt à pratiquer la méditation ?

La méditation pour qui ? Ce que disent les études

Depuis de nombreuses années, des scientifiques se sont penchés sur la méditation pour évaluer son impact dans différentes situations. Certains sujets sont bien documentés, d’autres demandent encore à être approfondis. Ce qu’on sait aujourd’hui de l’apport de la méditation de pleine conscience :

• Impact sur les pensées de rumination et de ressassement : en s’entrainant à remarquer la nature de l’esprit, nous remarquons plus facilement les moments de ruminations. Ces moments de pensées en boucle peuvent générer énormément de stress, en prendre conscience nous aide à nous en libérer.
• Changement des marqueurs physiologiques du stress : baisse du cortisol, de la tension artérielle, de la protéine C réactive. Au-delà de la sensation psychologique, c’est aussi la physiologie qui est impactée par la méditation.
• Augmentation de la réponse immunitaire : les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience sont moins sujettes aux infections hivernales, et se remettent plus rapidement.
• Amélioration de la capacité de concentration et d’attention : les pensées discursives étant moins présentes, les pratiquants de méditation ont plus de facilité à se concentrer.

Chaque année, d’autres études voient le jour. Notamment sur l’impact de la méditation sur le vieillissement cellulaire. Au-delà des bienfaits individuels, la plupart des méditants rapportent une meilleure relation avec les autres, et moins de tensions relationnelles.

Ce qu’en disent les participants ?

Les personnes qui méditent régulièrement, rapportent des bienfaits au-delà de ce que les études mentionnent. Notamment :

• Meilleure gestion des émotions pénibles,
• Relations avec les proches plus apaisées,
• Moins de rumination face aux événements stressants,
• Plus de positivité, avec moins de pensées négatives,
• Plus de patience face aux événements qu’on ne peut pas contrôler,
• Capacité à prendre du recul face à certaines situations.

La grande partie des personnes qui méditent régulièrement trouvent un bienfait au-delà de ces apports. Ces moments de pratique sont des moments où elles peuvent prendre le temps de se poser, et faire le point sur leur stress.

Les pratiquants de méditation reconnaissent qu’ils apprennent aussi beaucoup sur eux-mêmes, et deviennent plus bienveillants avec les autres.

Dans quel type de stress la méditation est utile ?

Quand le stress est présent, il peut se manifester de différentes manières. Certaines personnes auront tendance à multiplier les activités, pour s’occuper, ne pas penser. D’autres personnes auront beaucoup d’émotions pénibles, et auront du mal à les gérer. Parfois, c’est le mental qui va s’activer, et le stress augmente alors davantage.

Parfois, on veut commencer la méditation pour gérer ses émotions, parce que la colère est très présente. D’autres fois, ce sont les pensées négatives qui ont tendance à nous gâcher nos journées.

Voici quelques situations pour lesquelles la méditation a pu aider mes élèves :

• Lors de discussion un peu tendue, je ressasse pendant des jours,
• Certaines journées, j’ai beaucoup de choses à mener de front, et je n’arrive pas à me concentrer,
• Je ne parviens pas à profiter des moments avec mes enfants, je cours tout le temps, je n’arrive pas à me poser,
• Je me réveille la nuit, et je cogite pendant des heures,
• J’ai tendance à m’impatienter, surtout dans les bouchons,
• Quand je dis quelque chose de travers, je m’en veux pendant des jours entiers.

Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations, alors la méditation pourrait vous aider.

Comment la méditation peut vous aider ?

Lorsque vous êtes confronté à un moment pénible, ou une situation stressante, vous pouvez avoir tendance à y penser énormément. Et le stress augmente.

Lors des pratiques de méditation de pleine conscience, vous êtes invité à revenir à l’instant présent. Pour cela, vous vous focalisez sur votre respiration, ou un autre objet d’attention, sans vous préoccuper des pensées présentes.

A force d’entrainement, vous apprenez à vous détacher des pensées, également dans la journée.

Cela demande de la pratique, mais vous pouvez commencer par quelques minutes par jour.

Les cas où la méditation n’est pas utile

Il existe des contre-indications à la pratique de la méditation, surtout si elle est pratiquée de façon intensive. Si vous faites une méditation de temps en temps, vous ne risquez pas grand-chose. Mais si vous souhaitez vous engager dans une pratique plus soutenue, il faut vérifier que cela vous aidera.

Les contre-indications à la pratique de la méditation :

• Addictions non résolues ou résolues depuis moins d’un an,
• Tendances suicidaires,
• Psychose,
• Syndrome post traumatique,
• Dépression (il vaut mieux en être sorti),
• Phobies (possible avec l’accord d’un thérapeute),
• Recherche de solutions miracles

Si vous êtes dans l’une de ces situations, il vaut mieux vous tourner vers d’autres outils pour gérer votre stress. Normalement, votre thérapeute peut vous orienter.

Comment démarrer la méditation

Ça y est, vous êtes décidé et vous voudriez vous lancer pour intégrer cette pratique dans votre quotidien.

Seulement voilà, vous avez testé les applications, et cela vous parait trop succinct et vous avez du mal à vous motiver pour pratiquer régulièrement.

Voilà quelques idées en complément de l’article sur le sujet : « comment commencer la méditation ? » :

A la maison, seul :

• Réservez un endroit pour méditer : un coin au calme, où vous pourrez laisser un petit tapis (ou une couverture pliée) et un gros coussin.
• Définissez vos jours de pratique, et l’heure précise : votre cerveau commencera à se préparer à ce rituel.
• Donnez vous un temps de pratique pour votre méditation : 5 min, 10 min, 15 min ou plus. Et mettez à sonner votre téléphone.
• Quand vous vous installez, prenez l’engagement d’arrêter seulement à l’issue du temps fixé. Sinon, vous risquez d’arrêter dès que vos pensées seront très présentes.

D’ailleurs, assurez-vous de bien connaitre les bases pour démarrer, afin de ne pas tomber dans les fausses idées sur la méditation.

En groupe :

Se mettre à pratiquer seul peut être difficile au début. Il est parfois préférable de participer à un groupe, au moins au début. Une fois familiarisé avec les techniques, pratiquer quotidiennement est important.

Les cours de méditation :

De plus en plus de cours de méditation sont présents dans les centres de yoga, ou certaines associations. Cela peut vous aider à avoir les bonnes bases, avant de pratiquer seul.

Vous pouvez également trouver des cours en ligne, en groupe. Les enseignants vous proposent souvent des cours d’essai. Profitez-en pour tester.

Les stages de méditation :

Une fois formé, on peut aussi envisager de faire une pratique plus intense en participant à des journées complètes, des week-ends et même des semaines complètes. Méditer ainsi de façon intensive permet d’approfondir vraiment sa pratique et d’en faire un outil du quotidien aussi.

Lors de ces stages de méditation, vous consacrez un long moment à l’exploration du mental. Ces moments sont souvent des moments de prise de conscience assez forts pour les participants.

Les cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) :

Ces cycles se déroulent sur deux mois. Chaque semaine, vous retrouvez le même groupe pour des pratiques, et des temps d’exploration autour du stress. Au-delà des pratiques pendant les séances, vous vous engagez à pratiquer 45 minutes par jour.

Cela demande un certain engagement, mais la pratique intensive, et l’encadrement par un instructeur qualifié, vous permet d’avoir tous les outils de la pratique.

 Combien de temps méditer ?

Vous vous poser sans doute la question de la meilleure durée pour votre pratique. Il est difficile de répondre à cette question. En effet, la meilleure durée est celle que vous ferez.

Si vous démarrez en vous fixant 30 minutes de méditation tous les matins, et que vous n’avez pas le temps, vous ne le ferez pas.

Pour être sûr de tenir sur la durée, commencez par des temps plus courts. Par exemple, prenez 10 minutes tous les matins avant de commencer votre journée. Puis faites une pause de 3 minutes dans la journée, pour vous poser. Enfin, si votre agenda le permet, refaites 15 minutes le soir, avant de vous coucher.

Vous pouvez fractionner votre pratique au début avec des pauses de 2 minutes ou 3 minutes régulièrement dans la journée.

Enfin, pour vous donner une idée, des études ont montré que la pratique de 30 minutes de méditation quotidienne commençait à modifier la structure cérébrale au bout de 2 mois.

En résumé

Démarrer la méditation peut vous apporter de réels bienfaits. Mais il est primordial que votre pratique soit dénuée de toute attente. En effet, la méditation de pleine conscience nous invite à accueillir l’instant présent. Quand vous êtes dans une attente, vous n’êtes plus dans l’accueil de ce qui est là, mais en train d’espérer des changements.

Et c’est parfois difficile de s’extraire de cette attente. Pour être accompagné.e au mieux dans votre démarche, vous pouvez rejoindre un groupe de méditants. Ces moments de pratique ensemble, et d’échanges nourriront votre pratique.

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