La douleur est une alerte pour nous informer que quelque chose dysfonctionne. Quand elle est aigüe, elle peut nous permettre de nous préserver. Mais quand elle devient chronique, la douleur peut impacter de manière forte notre quotidien. Comment méditation et douleurs peuvent s’allier pour nous aider à traverser ces crises douloureuses, avec plus de sérénité ?
Une douleur chronique, c’est quoi ? Comment notre rapport à cette douleur change notre manière de vivre les moments douloureux ? En quoi la méditation peut nous aider ? Quels sont les pratiques à mettre en place ?
Table des matières
La douleur chronique, c’est quoi ?
Nous avons tous expérimenté la douleur aigüe : elle est intense, elle sert à nous alerter pour nous protéger. Par exemple, lorsque je touche un objet brûlant, la douleur intense me permet de retirer instantanément ma main, pour éviter de me brûler davantage.
L’expérience est multiple, car la douleur entraine :
- Une sensation physique d’intensité plus ou moins grande : piquant, brûlant, peu intense à très forte, variable (ça augmente, ça diminue),
- Une émotion : « c’est dur », « c’est pénible », « c’est insupportable », « ça fait peur »,
- Une action, avec parfois un geste pour s’en extraire, ou une position pour la soulager, des pleurs, des cris,
- Des pensées, qui vont dépendre de notre propre façon de gérer la douleur, mais aussi cette douleur (si elle est connu et identifiée, ou pas). Cela peut entrainer un stress important sur le long terme.
La douleur aigüe dure souvent peu de temps, et est assez bien gérer par la médication.
La douleur chronique est persistante ou récurrente et répond mal ou insuffisamment au traitement. Elle entraîne souvent une altération de la qualité de vie, et un stress important.
L’expérience reste multiple, mais les pensées peuvent être beaucoup plus présentes, surtout si aucun traitement ne la soulage.
Comment vit-on les moments douloureux ?
Face à la douleur chronique, certains processus se mettent en place inévitablement.
Posture physique : selon la localisation de la douleur, on va crisper la zone autour de la douleur, l’augmentant parfois, sans s’en rendre compte. On peut aussi adopter une posture pour soulager la zone douloureuse, le corps va chercher à « compenser » : on s’appuie davantage sur la jambe droite si la cheville gauche est douloureuse.
Les émotions sont souvent exacerbées, on peut avoir peur que cela dure, ou que ce soit une maladie grave. Le fait de lutter en permanence nous rend souvent plus irritable. Certaines personnes peuvent finir par avoir une anxiété, avec la peur que l’intensité augmente. Quand la douleur s’installe, on peut aussi se sentir désespéré.
Notre mental va forcément aussi impacter notre expérience : on se dit que c’est grave, que c’est pas juste. On peut avoir tendance à y penser sans arrêt, même quand l’intensité de la douleur est moindre. On anticipe, en se disant que ça va revenir.
Notre liberté d’action peut être grandement affectée, on craint d’avoir des crises douloureuses hors de chez soi, alors on sort moins. On a tendance à se servir moins de certaines parties du corps, par crainte d’augmenter encore la douleur.
Face à la douleur chronique, le sentiment d’être seul, et de n’être pas compris est souvent très fort : « personne ne comprend ce que je traverse ». Le stress devient important, la peur que la douleur augmente, et que cela dure longtemps.
Méditation et douleurs, comment ça marche
La méditation dont on parle ici est la méditation de pleine conscience. Cette pratique a fait l’objet de nombreuses études sur méditation et douleurs.
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience ou mindfulness consiste à porter son attention sur l’expérience, sans jugement.
Elle se pratique en portant son attention sur un objet d’attention, souvent le souffle, pour apprendre à focaliser son attention. Une fois que la concentration est à peu près stable, il suffit alors d’être pleinement attentif à notre expérience dans l’instant, avec une attitude non-jugeante : ce que je sens, ce que j’entends, ce que je ressens (émotions), ce que je pense.
A force de pratiquer la méditation de pleine conscience, on apprend à se détacher des pensées de rumination, qui ont tendance à modifier notre expérience.
Le lien avec la douleur chronique
Lorsqu’on traverse des épisodes de douleurs chroniques qui durent, le mental peut être très actif. La peur que ça dure toujours s’installer, et parfois le désespoir. Le stress est là, parfois permanent : et si ma douleur ne disparaissait pas ?
La méditation de pleine conscience vous invite à revenir à l’instant présent, au lieu de continuer à nourrir ces pensées anxiogènes. En vous connectant aux sensations du corps, vous devenez capable d’identifier le niveau de la douleur, de voir qu’elle peut changer.
En pratiquant la méditation, vous pouvez voir la sensation douloureuse, comme une sensation, certes désagréable. Mais vous apprenez à ne plus vous identifier à la douleur : vous avez une douleur, mais vous n’êtes pas cette douleur.
En vous connectant de façon concentrée sur les sensations, vous apprenez aussi à percevoir les moments où la douleur devient moins intense, voire, s’apaise.
Méditation et douleurs, modifier notre cerveau
Les études sur la méditation et douleurs, ont montré que les personnes qui méditaient régulièrement, avaient certaines zones du cerveau plus ou moins actives.
Depuis quelques années, les IRM fonctionnels permettent de voir le cerveau en action. Lors d’épisodes douloureux, les pratiquants de méditation de pleine conscience ont des zones du cerveau liées à la douleur, moins actives. Il s’agit des zones du cortex préfrontal (lié à la cognition), de l’amygdale (émotions), et de l’hippocampe (mémoire).
Leur perception de la douleur n’est donc pas la même.
Par ailleurs, la méditation de pleine conscience, notamment les cycles MBSR* ont montré leur efficacité contre le stress. Hors, le stress est une composante très présente chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.
Méditation et douleurs, changement de perspective
La méditation nous invite à voir les choses telles qu’elles sont. Les pensées sont laissées de côté.
En n’écoutant plus les pensées anxiogènes, vous pouvez vous connectés simplement à ce qui est là, dans la réalité : votre sensation douloureuse. A force d’entrainements, vous parvenez à prendre du recul avec vos pensées de peur, de désespoir, d’inquiétudes.
En laissant de côté ces pensées, vous pouvez retrouver une certaine plénitude, même si les douleurs sont encore là. Vous arrêtez de batailler, et par conséquent, vous arrêtez aussi de mettre des tensions et des crispations dans votre corps.
En étant davantage dans l’instant présent, vous n’êtes plus dans l’anticipation de la douleur. La plupart des personnes qui souffrent ont souvent l’impression que la sensation dure tout le temps, avec la même intensité.
En vous connectant aux ressentis, vous pouvez percevoir les moments où la douleur s’apaise, même si c’est un tout petit peu.
Méditation et douleurs, comment pratiquer ?
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, vous devez trouver un endroit au calme. Vous pouvez vous installer sur un coussin au sol, une chaise, ou allongé.
Vous pouvez fermer les yeux, ou simplement baissé le regard.
Vous pourrez ensuite vous focaliser sur votre corps, et les sensations qui sont présentes, même les sensations douloureuses. Vous pouvez sentir les zones de tension, et essayer de les relâcher si c’est possible pour vous.
En vous connectant pleinement aux sensations, vous restez attentif aux pensées qui pourraient être présentes. Si vous avez des pensées, ne vous faites pas de reproches, et n’essayez pas de les supprimer.
Quand vous remarquez ces pensées, vous n’avez qu’une chose à faire : ramener votre attention sur les sensations de votre corps.
Deux exercices à faire en cas de crise :
Exercice 1
Au moment de la douleur, posez vous un instant. Demandez-vous :
- « Comment je me sens ? »
- « Est-ce supportable ? »
- « Qu’est ce que me racontent mes pensées ? »
Ce questionnement vous permettra de prendre un peu de recul par rapport à l’événement douloureux, au lieu de vous laisser submerger par des pensées.
Exercice 2
- Au moment douloureux, connectez-vous pleinement à la sensation, en essayant de relâcher les zones de tensions dans le corps.
- Une fois focalisé sur votre sensation douloureuse, voyez si c’est possible de regarder cette sensation, comme une perception.
- Examinez si c’est chaud, si ça pique, ça brûle, ça pince, ça appuie.
- Essayez de focaliser sur l’endroit douloureux, sans vous contracter.
- Une fois que vous êtes focalisé, essayez d’imaginer que vous respirez dans cette zone.
Lors de cet exercice, ne cherchez pas à repousser la douleur, mais accueillez-là, du mieux que vous pouvez.
La méditation de pleine conscience a montré son efficacité dans bien des cas. La douleur chronique a commencé à être étudié lors de la création des cycles MBSR aux Etats-Unis.
Jon Kabat Zinn, le créateur de ces cycles avait comme objectif de permettre aux patients hospitalisés, de mieux vivre leur maladie, et de gérer le stress lié à un hospitalisation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ces cycles, vous pouvez vous inscrire à la prochaine séance de présentation, en allant sur la page : « Séance d’information du cycle MBSR« . Une fois votre inscription validée, vous recevrez le lien Zoom pour vous connecter.
