Parmi les outils de la naturopathie, des techniques de respiration peuvent être enseignées lors des rendez-vous.

Que ce soit pour mieux réguler son stress, se détendre, relâcher les tensions, retrouver de l’énergie, la respiration est un formidable outil à votre disposition, et facile à utiliser.

Dans cet article, je vous propose d’explorer les différentes techniques de respiration, leurs bienfaits, et comment les appliquer.

La respiration, reflet de vie

Vous n’avez jamais à penser à votre respiration, elle se fait naturellement, et vous n’y prêtez plus attention. Vous pouvez passer des journées entières à respirer sans vous en préoccuper (et heureusement).

Mais si vous faites attention à votre manière de respirer, vous allez pouvoir changer cela pour exploiter pleinement les techniques de respiration, selon votre envie, et votre besoin.

Nous portons rarement attention à notre respiration. Pourtant le souffle a une grande symbolique dans notre vie : le premier souffle de l’enfant qui vient au monde, et le dernier qui signe notre fin de vie. Entre ces deux extrémités, on peut avoir le souffle coupé, être à bout de souffle, ou retenir son souffle.

Dans le yoga, la respiration (pranayama) est l’une des techniques, elle permet à l’énergie de circuler correctement lors des postures.

L’intérêt des exercices de respiration

La respiration est une fonction vitale importante, quand le corps respire mal, ce sont toutes les cellules qui sont impactées.

Vous avez certainement remarqué le teint terne des personnes fumeuses. Mal respirer entraine aussi une altération de l’oxygénation des tissus, et un vieillissement prématuré.

L’impact de la respiration :

Au niveau physiologique, la respiration aide lors de l’élimination des toxines. Elle aide à mieux irriguer le système digestif, pour optimiser son travail. Elle aide à maintenir les fonctions cardio-pulmonaires efficaces : plus j’entraine mes poumons à travailler, plus ils le font naturellement de façon efficace.

Au niveau du cerveau, une bonne respiration permet une bonne oxygénation des cellules. C’est plus de clarté mentale, et plus d’énergie au quotidien.

Au niveau émotionnel, la respiration est souvent le reflet de nos interactions avec le monde extérieur. La peur peut bloquer notre respiration, le stress la diminuer, et le rire la déployer. En agissant sur la respiration, nous pouvons apprendre à maîtriser certaines émotions. Certaines techniques de respiration peuvent nous aider à différents niveaux.

La respiration ventrale, technique de respiration pour se relâcher.

C’est la respiration du bébé quand il dort, celle du repos et de la récupération. Elle se pratique sur un rythme plutôt lent, elle permet de détendre tout le corps et est donc particulièrement recommandée pour les personnes éprouvant du stress. Elle se met naturellement en place lors des exercices de relaxation ou lors de pratiques méditatives.

C’est une des techniques de respiration les plus relaxantes.

Comment faire des respirations ventrales ?

Au début, entrainez-vous en position allongée (ce sera plus facile pour bien maîtriser la technique)

• Une fois allongé(e), fermez les yeux, et posez une main sur votre thorax, l’autre sur votre ventre.
• Respirez naturellement dans un premier temps, en prenant conscience de vos mains qui bougent au rythme de la respiration.
• En détendant votre corps, essayez ensuite d’amener votre souffle dans la main placé sur votre ventre. Ne forcez pas, mais laissez simplement votre souffle descendre lentement vers cette partie du corps.
• Continuez pendant quelques minutes. Prenez soin de ne pas crisper votre corps, mais de laisser simplement le souffle descendre naturellement.

Au bout de quelques minutes, vous pouvez ouvrir les yeux et vous relever.

Au départ, vous aurez l’impression de forcer votre souffle. Mais au fil des pratiques, vous allez maîtriser plus facilement cette technique, et vous pourrez la pratiquer en étant assis(e).

Vous pouvez pratiquer cette respiration, le soir au coucher, ou en fin de journée.

La respiration en carré (ou Samavritti pranayama)

Parmi les techniques de respiration, celle-ci facilite la concentration, en relâchant certaines tensions. Elle permet de se focaliser sur le rythme respiration et nous éloigne aussi des pensées ruminantes. Elle peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, quand vous ressentez que vous avez besoin de vous focaliser sur une tâche importante, par exemple.

Comment pratiquer la respiration en carré ?

• Asseyez vous confortablement, et relâcher les tensions corporelles,
• Inspirez sur 4 temps,
• Bloquez votre respiration, poumons pleins, sur 4 temps,
• Expirez sur 4 temps,
• Bloquez votre respiration, poumons vides, sur 4 temps.

Pour vous aider, vous pouvez visualiser le carré de votre rythme respiratoire. Parfois vous aurez besoin de faire des inspirations et des expirations plus longues, avec des pauses courtes, vous pouvez alors commencer par :

• Inspir sur 6 temps,
• Pause sur 4 temps,
• Expir sur 6 temps,
• Pause sur 4 temps.

Quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez faire 4/4/4/4.

La cohérence cardiaque

Cette technique de respiration, est aussi une méthode de relaxation, qui vise à permettre un contrôle du rythme cardiaque et permettrait ainsi de mieux gérer son stress, et ses émotions.

Par ailleurs, elle permet d’augmenter la concentration, et serait une aide face à la dépression, les états anxieux. Toutefois, aucune étude n’a encore confirmé cela.

Elle doit se pratiquer régulièrement pour apporter un certain bienfait.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Il s’agit de caler son rythme respiratoire pour faire 6 cycles respiratoire (inspiration et expiration) par minutes. Pendant 5 minutes.

Le fait de caler sa respiration sur un rythme particulier permettrait de réguler le rythme cardiaque, impacté dans les épisodes de stress.

Au-delà de ces bénéfices prétendus, et non encore prouvé, se concentrer sur son souffle de manière continu, permet de relâcher le mental, et de s’apaiser.

Comme il est difficile de caler sa respiration sur un temps donné, de nombreuses applications existent pour pratiquer.

La respiration dynamisante, Kapalabhati

Parmi les techniques de respiration, Kapalabhati permet de se recentrer, et de se donner un bon coup de fouet. Lors de périodes de fatigues, elle permet de redonner de l’énergie. Elle demande un peu de techniques, mais une fois maîtrisée elle apporte énergie et clarté de l’esprit

Comment pratiquer Kapalabhati ?

Avant de commencer, ayez à l’esprit que l’inspiration est passive et lente, l’expiration est active (volontaire) et très rapide.

• Installez vous confortablement, le dos droit, avec la poitrine plutôt ouverte.
• Inspirez une ou deux fois, sans forcer.
• Et expirez avec puissance et rapidement, sans forcer. Comme si vous vouliez dire : « Han ».
• Inspirez normalement, laissez l’inspir se faire naturellement.
• Alternez les deux : inspir passif, expir actif et rapide.

Attention lors de cette respiration de ne pas chercher à aller trop vite, au risque d’avoir la tête qui tourne.

La respiration alternée, Nadi Shoddhana

C’est une des techniques de respiration qui permet de se recentrer, et de retrouver de l’énergie. Elle consiste à respirer par la narine gauche, puis la narine droite.

Comment pratiquer la respiration alternée ?

• Installez-vous confortablement.
• Avec le pouce, bouchez la narine droite, inspirez par la narine gauche,
• Bouchez votre narine gauche avec votre annulaire, et ôtez votre pouce, pour expirer par la narine droite,
• Inspirez par la narine droite (la narine gauche est toujours bouchée),
• Libérez la narine gauche, pour expirer en fermant à nouveau votre narine droite avec votre pouce.

Vous alternez ces phases, à votre rythme. Quand vous maitrisez cette technique, vous pourrez compter vos temps de respiration, pour avoir le même temps d’inspir et d’expir des deux côtés.

La respiration thoracique

La plupart des émotions s’ancre au niveau du thorax : nœuds à la poitrine, oppression. La respiration thoracique libère ces ancrages, en permettant une ouverture, un relâchement. Pour cela, elle doit être ample et profonde, et se pratiquer en conscience (connecté à ses sensations, plutôt qu’au mental).

Comment pratiquer la respiration thoracique ?

• Debout, les pieds bien ancrés au sol, les bras le long du corps. Rejeter les épaules vers l’arrière.
• Levez les deux bras vers l’avant, pliez les coudes,
• Inspirez lentement et consciemment en tirant les coudes vers l’arrière. Les bras restent pliés,
• Expirez lentement et consciemment en ramenant les bras vers l’avant, les bras restent pliés.

Faites cette technique de respiration trois ou quatre fois d’affilée. Gardez votre attention focalisée sur la sensation de votre corps.

L’idéal est de pratiquer cette respiration avant que la tension soit trop importante.

Technique de respiration : la paille

Cette respiration permet de reprendre confiance en ses propres capacités. Quand vous avez l’impression de ne plus rien maîtriser, cette technique de respiration vous aide à avoir un sentiment de contrôle.

Elle est particulièrement adaptée lors de la prise de parole en public, quand vous avez l’impression que vous risquez de perdre vos moyens. Elle permet de se recentrer sur l’essentiel.

Comment pratique la technique de respiration de la paille ?

Votre position doit être confortable, les muscles relâchés,

• Soufflez lentement en imaginant que vous soufflez dans une paille,
• Inspirez lentement de la même façon,

Faites une dizaine de cycles de respirations, en prenant soin de relâcher complètement le corps, ne mettez pas de tensions.

A la fin de l’exercice, vous pouvez, si vous en ressentez le besoin, faire quelques respirations amples et consciente.

Technique de respiration 4-7-8

Une des meilleures façons de se concentrer sur son souffle, c’est de compter. Pendant ce comptage, notre attention est complètement focalisée sur le souffle, et rien d’autre.

Dans les techniques de respiration, celle-ci est particulièrement recommandée lors de périodes de ruminations intenses, ou d’insomnies.

Comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8 ?

Commencez par vous installer confortablement. Cette technique de respiration peut se pratiquer au lit, lors d’insomnies.

• Inspirez par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4,
• Gardez l’air dans vos poumons, et comptez de 1 à 7,
• Expirez lentement, en comptant de 1 à 8.

Recommencez ce cycle au moins 10 fois. Le plus important est de bien vous concentrer sur votre respiration. Si vous faites cette technique pour vous endormir, ne cherchez pas à obtenir un résultat, mais faites-le pour essayer, vous verrez bien si cela vous aide.

En résumé

Les différentes techniques de respiration peuvent vous aider au quotidien, pour vous sentir bien, retrouver de l’énergie ou vous détendre.

Le plus important est de pratiquer régulièrement, afin de bien maîtriser la technique au lieu de multiplier des techniques différentes.

Vous pouvez commencer par une technique à pratiquer plusieurs jours de suite. Puis, vous en testez une autre.

Face à la fatigue, au stress, ces techniques de respiration peuvent vous aider. Découvrez d’autres outils dans les articles consacrés à la fatigue et au stress.