Le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est un programme de réduction du stress, basé sur la pleine conscience. Ce programme s’inscrit dans la médecine intégrative « Corps-Esprit », et existe depuis plus de 40 ans aux Etats-Unis.
Table des matières
Historique
Le cycle MBSR, reconnu scientifiquement
Crée en 1979, par Jon Kabat-Zinn au sein de la Faculté de Médecine du Massachussets, le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » est un programme basé sur des pratiques ancestrales (pratique bouddhiste de vipassana et yoga) et une approche occidentale (médecine et psychologie).
Ce programme était initialement conçu pour réduire le stress lié à la maladie, aux douleurs chroniques.
Cette approche expérientielle, vise à développer la capacité à répondre au stress (quel qu’en soit la source) de manière plus efficace. Les participants développent la capacité à repérer les réactions automatiques, et à trouver en eux les ressources pour répondre de façon plus appropriée aux inévitables défis de la vie.
Il repose sur un entrainement intensif, pour intégrer ces ressources au quotidien pour une vie meilleure, et une plus grande capacité à prendre soin de soi.
Format et le contenu du programme MBSR
Le cycle MBSR se déroule sur 8 semaines. Chaque semaine, pendant 2h30, les participants se retrouvent en groupe pour pratiquer les outils de la pleine conscience développés par Jon Kabat Zinn : méditation laïque, balayage corporel, exercices doux de yoga en pleine conscience.
A la sixième semaine, une journée complète de pratique en silence est organisée (total 30 à 31 heures d’enseignement en classe).
A l’issue de chaque séance, un ou plusieurs exercices sont à faire à la maison pendant la semaine. Les participants s’engagent à pratiquer au moins 45 minutes par jour, 6 jours sur 7.
Une séance d’orientation/information permet de souligner l’importance de l’engagement personnel et intentionnel des participants. Ils s’engagent à pratiquer les exercices à domicile (durée 45 à 60 minutes par jour) durant tout le programme et à participer à la totalité des séances.
L’instructeur a un rôle essentiel de transmission. Son engagement profond et sa pratique personnelle de la Pleine Conscience nourrissent l’enseignement.
Lors de chaque séance, l’instructeur créé un environnement de soutien dans lequel sont abordés
- Des pratiques de méditation guidées ;
- Des étirements et du yoga en pleine conscience ;
- Des périodes de réflexion et d’échanges en groupe visant à favoriser la conscience dans la vie quotidienne ;
- Des instructions sur les pratiques et la possibilité de poser des questions ;
- Des consignes de pratique à domicile.
Des enregistrements audios et un manuel sont fournis en soutien à la pratique personnelle.
Chaque session comprend des pratiques méditatives formelles et informelles offrant aux participants la possibilité d’explorer ce qui se passe dans leur paysage corporel, émotionnel et mental, de prendre conscience du fonctionnement de l’esprit, de mettre en évidence les schémas habituels de réactivité et de développer progressivement une nouvelle façon d’être à partir de laquelle pourront émerger des réponses adaptées aux différentes situations de la vie. Un temps significatif est dédié aux échanges, offrant à chacun la possibilité d’explorer sa propre expérience en étant accompagné et soutenu par l’instructeur.
Les dates des prochains programme MBSR
La séance d’information
La participation à une séance d’information est nécessaire avant de vous inscrire au Cycle MBSR.
Elle vous permet de :
- Rencontrer l’instructeur,
- Apprendre les fondements du programme, et vérifier s’il est bon pour vous,
- Expérimenter la pratique de la pleine conscience,
- Poser vos questions,
- Vous familiariser avec l’expérience du groupe.
Après la séance d’information, vous serez invité à remplir un formulaire, et à réserver un entretien individuel avec l’instructeur. A l’issue de l’entretien, l’instructeur valide votre inscription au cycle MBSR.
Cycle MBSR Online-En ligne
La version en ligne du programme MBSR, a lieu par visio. Ce programme à distance se déroule de la même façon que le programme en présentiel (même durée, même contenu, même accompagnement).
Il a lieu sous la conduite d’un instructeur spécialement formé par l’ADM pour la version online du programme.
Les dates des prochains programme MBSR
Pratiques à domicile
Le cycle MBSR est fondé sur l’expérience et l’apprentissage profond des outils de mindfulness développés par Jon Kabat-Zinn.
La participation active des participants est indispensable. En s’inscrivant au programme, chaque participant s’engage à pratiquer à domicile (entre 45 à 60 minutes par jour), durant toute la durée du programme.
Chaque participant est invité à partager ses ressentis, questions, interrogations, lors des séances hebdomadaires. L’instructeur s’assure toujours du cadre de sécurité, confidentialité et bienveillance envers chaque participant.
Pré requis pour s’inscrire au cycle MBSR
La séance d’information permet aux participants de recueillir des informations sur le programme, d’expérimenter la pleine conscience, et de poser toutes les questions sur le programme. Elle est un préalable indispensable à l’inscription à un programme MBSR. Si vous ne pouvez pas participer à une réunion d’information, l’instructeur peut vous proposer un entretien individuel à la place.
L’entretien individuel permet à l’instructeur de :
- Vérifier que le participant n’entre pas dans le cadre d’une contre-indication,
- Valider les motivations et les objectifs avec le participant,
- De faire connaissance avant le démarrage du programme.
Cet entretien est indispensable avant de s’engager dans un programme MBSR ;
Matériel à prévoir
Pour les séances en présentiel :
- Un tapis de sol,
- Un coussin (possibilité de s’installer sur une chaise)
- Une petite couverture (on a tendance à se refroidir pendant la pratique)
- Des vêtements souples et confortables
Pour les séances en distanciel (MBSR en ligne, par visio) :
- Le même matériel qu’en présentiel,
- Un ordinateur, avec enceintes, microphone et caméra
- Une bonne connexion internet
Les dates des prochains programme MBSR
Les études scientifiques
De nombreuses études ont montré l’impact de la méditation. En voici quelques-uns :
- L’activité de l’amygdale (liée au stress et à l’angoisse) est réduite,
- Baisse de la tension artérielle,
- Régulation de production d’adrénaline et de cortisol (hormones liées au stress aigu ou chronique),
- Plus grande activité du cortex visuel et du cortex préfrontal dorsolatéral (impliqués dans l’engagement et le maintien de l’attention),
- Action sur la télomérase (impliquée dans le vieillissement de la cellule)
- Meilleure gestion des épisodes douloureux,
- Meilleure réponse du système immunitaire.
Il faut noter que de nombreuses études se basent sur des pratiques de plusieurs semaines, avec une certaine régularité de pratique.
Comment choisir son instructeur de méditation ?
Il est important d’avoir une rencontre avec l’instructeur avant de s’engager. Cela vous permet de nouer un contact, et de voir si vous vous sentez en confiance.
Avec le « boum » de la pleine conscience, de nombreuses personnes « s’improvisent » instructeur de méditation. Avant de vous engager, vérifiez le cursus de formation est indispensable. Ceci pour préserver la qualité de la transmission de la pratique.
Pour être certain de la validité de la formation à la conduite de cycle MBSR, vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association de Développement de la Mindfulness. Cette association regroupe les instructeurs qualifiés pour la conduite de cycles MBSR.
Les instructeur membres de l’ADM ont suivi le parcours de formation mis en place par le Center For Mindfulness de l’Université du Massachussetts, puis du Mindfulness Center de l’Université de Brown. Les instructeurs membres de l’ADM s’engagent à respecter strictement la charte éthique de l’ADM lors de la transmission de la pratique méditative.
Votre instructrice MBSR qualifiée
Isabelle MANTE,
- Instructrice qualifiée MBSR, formée auprès des enseignants du Center for Mindfulness, de l’université de médecine du Massachussets.
- Formation complémentaire pour les programmes MBSR en ligne, validée par l’ADM (Association de Développement de la Mindfulness).
- Formation Mindful Self Compassion – Association de Developpement de la Mindfulness, par Dominique Retoux, Inken Dechow, Christiane Bahler
- Instructrice qualifiée auprès de l’AMT (Academy voor Mindful Teacher – Eline Snel), pour accompagner les enfants de 4 à 14 ans.
- Naturopathe formée au CENATHO-Daniel Kieffer, pratique la méditation depuis 2005.
- Membre active de l’Association de Développement de la Mindfulness.
- Auteure du livre “Méditer avec ses enfants”, paru aux Editions Jouvence.
Témoignages des participants à un cycle MBSR
« Le cycle que j’ai pu suivre avec toi a constitué une expérience individuelle et collective très forte. Ton écoute, ta patience et la dynamique que tu as insufflées ont fait de ces 8 semaines un moment unique pour moi, un tournant dans ma pratique. La pratique de la méditation et ses valeurs essentielles font partie de moi, et j’essaie de mon mieux de les partager avec mes proches et d’un faire profiter mes petits garçons. Encore merci pour tout ! ». Elise
« A travers ce parcours, j’ai fait de belles rencontres, ça n’était pas une attente, mais un point que je souligne. J’ai aussi acquis une conscience plus accrue de mon corps et j’ai l’impression de mieux détecter corporellement mes émotions. J’ai aussi l’impression que mon rapport aux autres (surtout mes proches) a changé. La communication avec mon conjoint, par exemple, me semble différente. J’ai l’impression d’être plus à l’écoute, moins dans le jugement. Et j’ai l’impression que nous apprécions mieux les moments ensemble ». Marielle.
« De mon côté, nous allons bien et vivons cette période avec pragmatisme. Je médite finalement tous les jours et cela m’apporte beaucoup. C’est la session « Conscience Ouverte » qui est devenue ma préférée. J’aime démarrer la journée avec la question « Comment est mon état intérieur? Mon esprit? Là maintenant dans le moment présent « . Myriam
« Je trouve que nous avons eu beaucoup de chance d’avoir pu suivre ce stage MBSR avant que l’épidémie ne se répande. J’essaie de « profiter » de cette période de confinement pour pratiquer bien régulièrement avec l’espoir que cela deviendra un besoin même quand le coronavirus ne nous ennuiera plus « . Béatrice
« Pour moi la pratique m’accompagne tous les jours pour vivre au mieux ce confinement. C’est étonnant car j’avais eu du mal avec cette pratique mais la marche méditative est devenue presque vitale ». Vanessa.
« J’apprends à cultiver ma sérénité, ma résilience au stress, grâce au programme MBSR en ligne. »