Lors des rendez-vous en naturopathie, la fatigue dans la journée est souvent un motif de consultations. Coup de barre dans la journée, manque de concentration, fringales, envie de dormir après le repas, assumer le rythme de la journée devient de plus en plus compliqué.
A force de recherches, j’ai remarqué qu’un facteur revenait très souvent dans l’alimentation des personnes fatiguées : le sucre.
On adore tous ces petits encas sucrés. Et lorsqu’on a un coup de barre, on se tourne naturellement vers eux pour retrouver de l’énergie.
Mais que se passe-t-il dans notre corps? Et est-ce la bonne solution? Si non, quelle alternatives pour nos petits encas, nos desserts?
Coup de barre et encas sucré
Quand on consomme un encas sucré, que se passe-t-il dans notre corps ?
L’énergie est là sur le court terme mais pas pour longtemps. Il y a bien mieux à faire pour garder votre énergie tout au long de la journée. Je vous explique pourquoi l’encas sucré est une mauvaise idée. Et je vous dis ce que vous pouvez faire à la place pour garder la pêche tout au long de la journée.
Vous êtes tranquillement au travail et vous ressentez un violent coup de barre ! C’est tout juste si vous n’allez pas vous effondrer sur le clavier. Vous avez pourtant bien déjeuné, le repas était, selon vous, bien équilibré, vous n’avez pas consommé d’alcool, mais vous vous sentez tout vaseux, et peut être même que vous avez envie d’une petite sieste.
Alors vous vous dirigez vers le distributeur pour aller chercher une bonne petite barre de céréale ou de chocolat pour vous redonner un coup de booste. Et ça marche, dans les minutes qui suivent cela va mieux. A ce rythme-là si vous faites cela tous les jours, vous allez mettre en péril votre santé, et prendre le risque de déclencher un diabète, je vous explique pourquoi.
Que se passe-t-il au niveau physiologique?
Quand vous mangez trop de glucides pendant votre repas : pâtes, riz, pain, desserts, café sucré, un gros flux de sucre va arriver dans votre sang au moment de la digestion. Et c’est d’autant plus vrai pour un encas sucré, en dehors des repas. Et que fait le pancréas quand il y a trop de sucre dans le sang ? Et bien il sécrète un maximum d’insuline pour faire rentrer le sucre dans la cellule, c’est son boulot. Et comme il s’active beaucoup ; il va sécréter une grosse quantité d’insuline, et du coup, le sucre dans le sang va baisser, mais beaucoup trop vite, alors vous aurez de nouveau un coup de barre…Et voilà le cercle infernal qui s’installe.
Ce phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, au fil des années, va finir par épuiser votre pancréas. Eh oui, il bosse, il bosse, mais au bout d’un moment il n’en peut plus, alors il va commencer à ralentir, à fabriquer moins d’insuline, et vous finirez par avoir une résistance à l’insuline, c’est le pré diabète, puis si vous continuez sur cette pente glissante, c’est le risque de développer d’autres maladies. L’ANSES a mis en évidence le lien entre consommation de sucre et prise de poids, augmentation des triglycérides (lipides) dans le sang, augmentation de l’urée, augmentation des risques de diabètes, mais on sait aussi aujourd’hui, que cette consommation accrue favorise le développement de certains cancers.
Savez-vous qu’aujourd’hui, en France, on consomme en moyenne 35 kilos de sucre par an, cela fait environ 95 grammes par jour, soit l’équivalent de 15 morceaux de sucre par jour. Et une partie de ces sucres, sont des sucres cachés dans la plupart des aliments transformés. Amusez-vous à lire les étiquettes la prochaine fois que vous irez faire vos courses, le sucre se cache partout (tous les additifs en –ose en sont, lactose, etc. ): dans le jambon, les plats préparés, les sauces toutes prêtes (eh oui, votre vinaigrette contient souvent du sucre), les charcuteries, les soupes en sachet.
Alors on mange quoi pour garder notre énergie ?
Prenons déjà le repas du matin.
Le traditionnel pain beurre confiture est une véritable bombe glucidique : 1/6 de baguette, c’est 40 g de glucides, 2 cuillères à café de confiture : 5 grammes de glucides, si vous rajouter un sucre dans votre café ou votre thé : 6 grammes de glucide. Et voilà, rien qu’au petit déjeuner, vous aurez consommé 51 grammes de glucides. Je vous laisse calculer si vous rajouter un petit dessert le midi, un ou deux café dans la journée, et la petite barre de céréales au goûter.
Pour améliorer cela, préférez les petits déjeuners à base de protéines : des œufs, du jambon, du poulet. L’avantage : vous allez manger des acides aminés indispensables pour la fabrication de la dopamine, vous savez cette hormone qui vous permet de vous mettre en route, d’agir. Pour le matin, c’est idéal. Si cela vous parait difficile, vous pouvez commencer par des yaourts ou des fromages blancs, plutôt brebis ou chèvre, avec quelques amandes, noisettes, graines de tournesol.
Avec un petit-déjeuner protéiné, plus de coup de barre à 10 heures. Et si vous vous y tenez, vous verrez, votre envie de sucre tout au long de la journée, sera moins important. En effet le sucre appelle le sucre. Donc en retardant la prise de sucre le plus possible, vous en consommerez moins sur votre journée complète, parce que vous en aurez moins envie.
Pour le repas du midi :
Essayez de limiter votre apport de glucides : pour le plat (pâtes, riz, pommes de terre) ¼ de l’assiette maximum, pas de pain, et pas de desserts sucré, sauf un fruit si vous le supporter bien pendant le repas (certaines personnes ont tendance à ballonner si elle consomme les fruits pendant le repas). Cela vous parait difficile de vous passer de la petite note sucré ? Prenez un petit carré de chocolat noir, ou une compote de fruit sans sucre. Si vous trouvez cela trop contraignant, essayez de le faire juste pour 5 jours, et voyez comment vous vous sentez l’après-midi. 5 jours c’est facile à tenir. Après vous pourrez choisir si vous continuer ou pas.
Les encas :
Comme vous consommerez moins de sucre au repas du midi, votre coup de barre de l’après-midi va surement disparaître, donc il est fort possible que vous puissiez vous en passer. Si vous avez un petit creux, et que vous savez en plus que vous allez diner tard, prévoyez d’avoir avec vous des oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil. Et consommez en une petite poignée.
Le sucre et les émotions :
Parfois, ce n’est pas parce qu’on se sent fatigué qu’on se met à manger des sucreries, mais parce qu’on éprouve une émotion qu’on ne sait pas gérer. Cela peut être par ennui, par stress, par tristesse. Si c’est le cas, je vous invite vraiment à réfléchir à ce que vous pourriez faire à la place. Il existe de multiples outils qui vous permettent de mieux gérer ces pulsions émotionnelles. Vous pouvez vous faire accompagner, ou trouver des outils pour mieux gérer ce stress. Ce n’est pas le sujet de l’article, donc je ne m’étendrai pas…Peut-être le sujet d’un prochain article.
PS: Et si vous éprouvez des difficultés, et que vous souhaiteriez être soutenu, je peux vous accompagner dans cette démarche. Nous nous voyons en cabinet, pour un programme pas à pas.
