Face au stress, c’est souvent compliqué de modifier sa façon de manger. Pourtant l’alimentation anti-stress peut vous aider. Certains aliments vont nourrir votre système nerveux, et d’autres vont l’épuiser.

En apprenant à modifier progressivement le contenu de votre assiette, vous vous donnez les atouts pour mieux faire face au stress.

Pourquoi une alimentation anti-stress ?

Ce n’est pas une découverte : l’alimentation a un impact sur notre santé. Mais savez-vous qu’elle peut aussi avoir un impact sur votre stress, et aussi votre niveau de fatigue ?

Vous l’avez d’ailleurs déjà expérimenté. Après un diner copieux, vous vous sentez plus fatigué, vous avez même parfois envie de dormir. Si vous diner copieusement, vous pouvez avoir aussi une nuit plus agitée.

Pour lutter contre le stress, certains aliments vont vous aider, et d’autres empirer votre état de fatigue.

En effet, pour lutter contre le stress, nous fabriquons des neurotransmetteurs. Ce sont des molécules chimiques qui permettent à l’organisme de fonctionner correctement. Ces neurotransmetteurs ont besoin de bonnes vitamines et minéraux pour être correctement fabriqués.

Une alimentation pauvre en vitamines et minéraux entraine donc une moins bonne fabrication des neurotransmetteurs.

L’alimentation, pour lutter contre le stress

Face au stress, vous pouvez avoir tendance à vous précipiter vers des aliments gras et sucrés. Vos émotions peuvent vous amener à consommer ces aliments.

Pour lutter contre le stress, certains aliments vont vous aider à être moins fatigué, à retrouver de l’énergie. Et comme vous le savez, la fatigue a un énorme impact sur le stress, et les émotions.

Evidemment, ce n’est pas facile de changer son alimentation dans les périodes de stress. Vous devez donc procéder par étape, pour prendre le temps d’intégrer votre alimentation anti-stress progressivement.

Les obstacles à l’alimentation anti-stress :

Les sucres et index glycémiques élevés :

Tous les aliments sucrés ou à index glycémique élevés *(sodas, gâteaux, viennoiseries, céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, bonbons, crèmes desserts, etc.) ont un impact sur votre énergie.

Quand vous consommez un gâteau, ou avaler un soda, vous avez un pic de glycémie sanguin. Pour pallier à cela, votre insuline va augmenter, pour ramener le taux de sucre à la normale. Et vous avez alors une hypoglycémie, vous avez un coup de barre.

Vous vous précipiter alors au distributeur pour consommer cette petite barre de céréales (bourrée de sucre). Ça va mieux, mais seulement pour quelques heures.

Vous pouvez faire autrement, en évitant les aliments sucrés ou à index glycémique élevé, pour les remplacer par des aliments anti-stress.

Les légumes et fruits cuits :

Les légumes et les fruits sont de bons aliments anti-stress, car ils contiennent des vitamines et des minéraux.

Toutefois, quand ils sont cuits, ils perdent la plupart de leurs micronutriments, à cause de la cuisson.

La vitamine C est presque totalement détruite à 60°C. Par ailleurs, les enzymes, qui facilitent la digestion, sont, elles aussi, impactées par la cuisson au-delà de 65°C.

Nos neurotransmetteurs ne peuvent être fabriqués qu’avec des cofacteurs. Et ces cofacteurs sont souvent des vitamines et des minéraux.

Aliments anti-stress, les omégas 3 :

Les omégas 3 font partie de la catégorie des lipides. Ils sont particulièrement importants pour un bon fonctionnement des cellules du système nerveux.

Des études ont montré qu’ils avaient un impact sur la dépression ⁽³⁾. Un médecin a constaté que les personnes vivant près de la mer, étaient moins déprimées, il a découvert l’impact du poisson sur le système nerveux. Grâce à cette première découverte, les recherches se sont ensuite approfondies.

Une autre famille de vitamines tient une place importante pour le système nerveux : les vitamines B.

La vitamine B1 intervient par exemple dans la fabrication de l’acétylcholine (un neurotransmetteur), et nous aide pour avoir une bonne mémoire.

La vitamine B5 active le système nerveux parasympathique (qui favorise le repos). La B6 réduit le stress, la B9 est indispensable pour la construction optimale du système nerveux. La vitamine B12 a un impact sur la dépression ⁽⁴⁾.

Alimentation anti-stress : l’importance de l’ambiance

En plus des aliments anti-stress, l’ambiance dans laquelle vous prenez votre repas a un impact important. Non seulement sur votre humeur, mais aussi sur votre capacité à bien digérer.

Si vous déjeunez tous les midis avec des personnes que vous n’aimez pas particulièrement, vous allez inconsciemment générer un stress. Et en état de stress, le système digestif est bloqué (voir article sur le stress).

Comment mettre en place une alimentation anti-stress ?

Voyons donc maintenant comment suivre au mieux tous ces conseils. Pas de panique, vous n’avez pas besoins de tout changer d’un seul coup. Faites vos changements pas à pas.

Les sucres :

Pour remplacer les aliments sucrés, et notamment les céréales raffinées, vous pouvez consommer des céréales complètes ou semi complètes.

• La baguette blanche peut être remplacée par un pain au levain (bio), ou un pain aux céréales bio, qui a un index glycémique moins élevé.
• Les pâtes blanches et le riz blanc, par des pâtes et du riz semi-complets.
• Pour les crèmes desserts, vous pouvez fabriquer vous-mêmes des flans à base d’agar agar (un gélifiant végétal).
  La marque Nat’ali, en magasin bio vous propose une multitude de parfums. Et il n’y a pas de sucre dedans, c’est donc à vous de le mettre. Privilégiez le sucre « Rapadura », un sucre brut que vous trouvez en magasin bio (en vrac, c’est moins cher). Ce sucre est complet et riche en vitamines et minéraux. Le sucre roux, n’est qu’un sucre raffiné coloré, il faut donc aussi le bannir.
• Pour vos gâteaux maison, privilégier la farine complète, ou faites un mélange farine de sarrasin et farine blanche pour commencer.

La cuisson :

Essayez d’introduire progressivement plus de cru dans votre assiette : des radis, des tomates, des salades, des pousses d’épinard, des choux râpés, des bâtonnets de carottes, des concombres.

En fait tous les légumes peuvent se consommer crus à l’exception du poireau, des aubergines, et de certaines courges.

Vous pouvez aussi rajouter des graines germées. Elles s’achètent toutes prêtes en magasin bio, mais vous pouvez aussi les faire vous-mêmes. Ces graines sont un concentré de vitamines et de minéraux. La plus neutre en gout, et la plus facile à faire germer, est l’alfalfa. Vous pouvez en rajouter sur vos salades, dans vos légumes.

Amusez-vous à faire germer des lentilles (sauf la lentille corail). Pour cela :

• Faire tremper les lentilles, 24 heures, et les rincer abondamment au moins une fois,
• Mettre les lentilles à égoutter dans une passoire, couverte avec un torchon,
• Rincer abondamment les lentilles deux fois par jour,
• Dès que les pousses apparaissent, consommer les lentilles crues, dans vos crudités, vos légumes.

Nourrir son système nerveux :

Pour votre apport en omégas 3 :

Parmi les omégas 3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’essentiel. En effet, les autres acides gras Oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL. C’est le cas de l’Acide Eicosapentaénoïque (AEP), et de l’Acide Docosahexaénoïque (ADH). Toutefois, ils ont un taux de conversion très bas et même si l’organisme peut les transformer, il s’avère préférable d’avoir un apport alimentaire afin de couvrir correctement les besoins. On les trouve dans les poissons gras et certaines huiles.

Voici un tableau récapitulatif pour vous aider :

Vous voyez que vous devez privilégier les petits poissons gras pour un apport suffisant. Toutefois attention, le saumon et le thon sont à consommer de façon modérée, en raison de leur teneur en mercure et autres métaux lourds. Et cela surtout pour les enfants et les femmes enceintes.

Les huiles végétales riches en omégas 3 sont sensibles à la chaleur. Vous les utiliserez donc sur vos crudités, et à rajouter sur vos légumes en fin de cuisson. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olives.

Pour les enfants, qui peuvent avoir du mal à consommer les sardines ou le maquereau, vous pouvez faire cette recette :

• 1 maquereau ou 3 sardines, 1 citron pressé, à passer au mixer. Rajouter de l’huile de colza pour obtenir une consistance onctueuse. Et faites des petites tartines de pain complet légèrement grillé.

Succès assuré, et vos enfants mangent du poisson bon pour leur cerveau.

Pour votre apport en vitamines B :

Les graines en contiennent un taux important : graines de tournesol, cacahuètes (non grillées et non salées), germe de blé, noisettes, etc.

Vous en trouvez aussi dans les œufs, le foie, le maquereau, les sardines, et aussi les céréales, notamment le muesli.

Pensez à mettre des graines dans vos salades de crudités, mais aussi vos salades de fruits frais.

L’ambiance :

Vous aurez compris que l’ambiance doit être sereine pendant votre repas. Choisissez les personnes avec lesquelles vous voulez partager ce moment.

Profitez-en pour parler de choses agréables : votre week-end, le dernier film que vous avez vu, vos vacances. Recentrez la conversation si elle dévie vers un sujet anxiogène pour vous.

Votre digestion commence dans la bouche, veillez donc à prendre le temps de mastiquer correctement. Cela aura un impact sur votre digestion (si elle est plus facile, c’est moins de fatigue après le repas), mais aussi sur votre sensation de satiété (si vous êtes rassasié, moins de tentation pour la dose de sucre à 17h 😉)

La mastication vous aidera aussi à manger moins, car vous vous sentez plus vite rassasié.

En résumé :

Vous pouvez vous sentir submergé(e) par tous ces conseils, voici donc un récapitulatif pour vous aider.

Commencez par intégrer des aliments anti-stress :

• Des graines oléagineuses : amandes, noisettes, graines de tournesol, graine de sésame, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix du Brésil,
• Du poisson : des poissons gras, mais aussi du poisson blanc, au moins 3 fois par semaine,
• Des graines germées, pour l’apport en bonne vitamines et minéraux,
• Des légumes et des fruits crus : pour être sûr(e) d’avoir l’apport en vitamines et minéraux.

Vous pourrez ensuite, progressivement, commencer à supprimer certains aliments qui sont sources de fatigue.