Les bases de la naturopathie nous invitent à bien manger, mais aussi à prendre soin de nous de façon globale.

La rapidité avec laquelle on avale son repas a des conséquences sur notre santé, et pas seulement au niveau digestif. La mastication ne sert pas seulement à broyer les aliments, mais entre dans un processus plus global de santé. Dans cet article, nous verrons quel sont les bienfaits de la mastication, son rôle, et comment mastiquer davantage.

A quoi sert la mastication ?

Au-delà de son rôle de broyage des aliments, la mastication a un impact plus large.

Les fonctions de la mastication

• Fonction mécanique: le broyage des aliments, qui amène un soulagement du travail de l’estomac. Ce que vous ne mâchez pas, votre estomac va devoir le malaxer, parfois pendant des heures.
• Fonction biochimique: les aliments sont humidifiés, chaque bouchée est enveloppée de salive, qui contient une enzyme : l’alpha-amylase. Cette enzyme participe notamment à la dissociation des glucides en molécules plus petites. D’où l’importance de mastiquer correctement son sandwich du midi (composé en majorité de pain, donc de glucides).
• Fonction plaisir organoleptique: les saveurs et les goûts sont plus perceptibles : acide, sucré, salé, amer, piquant.
• Fonction physiologique: les capteurs sensoriels permettent d’envoyer au cerveau le message « je mange ». Grâce à des boucles de rétrocontrôle, le sentiment de satiété va se mettre en place. Mais il lui faut un certain temps (minimum 15 minutes). D’où l’importance de mastiquer, mais aussi de prendre son temps.
• Fonction satiétogène: le bienfait de la mastication est aussi de permettre à l’organisme de percevoir la sensation de satiété lors du repas. Cela permet de manger selon sa faim, et pas en excès. Une bonne mastication permet en moyenne de diminuer sa ration de 15%.
• Fonction musculaire et squelettique: les muscles et les os de la mâchoire se renforcent. Cela permet de diminuer les risques de déchaussement dentaires.

Si toutes ces fonctions ne sont pas remplies, il est facile de s’imaginer les impacts sur notre santé en général. Les bienfaits de la mastication vont bien au-delà du simple broyage.

Que se passe-t-il quand on mastique mal ?

Les troubles digestifs

Si vous vous sentez ballonné, avec en plus des gaz, vous avez certainement du mal à ralentir pendant le repas. Si vous « gobez » vos aliments, votre système digestif n’a pas le temps de se préparer à recevoir le bol alimentaire.

La mastication transforme les aliments en petites particules avant leur arrivée dans l’estomac. Avaler de gros morceaux entraine une sécrétion plus importante de sucs gastriques pour que l’aliment soit digéré.

L’augmentation de ces sucs, très acides, peut entrainer des remontée acides, les reflux gastro-œsophagiens, qui vont irriter les muqueuses de l’œsophage, mais potentiellement aussi celles de la bouche (impact sur l’émail des dents, et l’irritation des gencives).

La mastication permet de mieux assimiler les nutriments contenus dans la nourriture, diminue aussi les ballonnements, améliore la constipation et les dérèglements intestinaux.

Le lien intestin/cerveau

Au-delà de l’aspect physiologique de la mastication, le lien entre l’intestin et le cerveau n’est plus à démontrer. On sait qu’un réseau de neurones permettent ce lien, mais on ne sait pas encore dans quel sens.

Est-ce notre cerveau qui impacte notre intestin ? Ou l’inverse ?

Dans le doute, il est important que notre sphère intestinale soit au top. Et pour cela, la digestion doit être facilité. De multiples raisons peuvent expliquer une mauvaise digestion, et la mastication en est une. Chaque bouchée, bien insalivée, sera d’autant mieux digérée.

La prise de poids

Des études ont montré que la mastication avait un impact sur la modulation de sécrétion d’hormones du rassasiement et de la satiété.

Cela entraine une prise alimentaire plus modérée, et favorise la perte de poids. Prendre le temps de mastiquer longuement, entraine également une prise de conscience de la quantité absorbée (et moins de calories absorbés).

Au-delà de l’aspect perte de poids, prendre le temps de mastiquer permet aussi de se relier à la saveur des aliments. Plus de saveurs, de parfums, et on se sent donc plus rassasié.

La dentition

Nos dents ont besoin de fonctionner pour se renforcer. Quand vous vous brisez un membre, vous avez besoin de rééducation, car le muscle s’est atrophié. C’est la même chose avec les dents.

Pour avoir une dentition solide, il faut bien s’en servir. Nos os ont tendance à se fragiliser avec l’âge. La meilleure façon de les renforcer (en dehors de l’apport en micronutriments, et en hormones), est de leur faire subir un petit choc, par exemple en marchant de façon rythmée.

Pour notre mâchoire, constituée d’os, il faut aussi que des petits « chocs » soient présent pour bien la renforcer. Il est donc important de bien mastiquer, mais aussi de mastiquer des aliments un peu durs, et pas seulement des aliments mous.

Pourquoi on mastique moins ?

Ce ne sont pas seulement nos habitudes de vie qui ont changé mais la nature de nos aliments.

La texture des aliments

Il y a des siècles, la majorité du pain consommé était du pain noir, dur à mastiquer (et par ailleurs très nutritif, avec d’excellentes fibres pour la flore intestinale). Aujourd’hui, la majorité des consommateurs privilégie la baguette, avec une croute très molle, et une quantité de mie importante.

Ceci n’est qu’un exemple, mais si vous faites le point sur la texture des aliments que vous consommez, vous vous rendrez vite compte que la texture est souvent molle.

On consomme désormais des céréales raffinées, et le manque de fibres nous amène à gober plutôt que mastiquer lentement. Nous verrons comment changer cela (car en plus, les fibres sont excellentes pour la santé de notre intestin).

Les habitudes de vie

Même si le temps passé à table reste constant en France, les repas pris sur le pouce sont toutefois de plus en plus nombreux.

Mais il n’y pas que le temps. Il y a quelques dizaines d’années, le repas se prenait en famille, et était un moment sacré : l’occasion de se retrouver pour discuter, partager.

Aujourd’hui, le repas se prend souvent devant la télé, ou d’autres écrans. Avec ces distractions, c’est difficile de prendre conscience de la prise alimentaire. On avale de façon mécanique, parfois sans même se rendre compte de ce qu’on mange.

La mastication est aussi une question d’habitude. Allez, je vous raconte ma propre expérience.

A une époque de ma vie, j’ai été commerçante, et je tenais une boulangerie pâtisserie, avec mon conjoint. Nous étions ouverts de 7 heures à 20 heures, sans interruption. Par conséquent, quand je commençais mon repas, j’étais très souvent interrompu par un client qui arrivait.

Et j’ai donc pris l’habitude de manger mon repas rapidement, pour manger chaud. Il m’a fallu du temps pour reprendre l’habitude de mastiquer correctement. Au début je me forçais, et puis j’ai fini par prendre l’habitude de sentir l’aliment dans ma bouche, et d’être vraiment consciente de la texture qui changeait.

Donc la mastication, c’est aussi une question d’habitude.

Le manque de temps

Nous passons environ le même temps à table qu’auparavant. Toutefois, sur certains repas, nous pouvons avoir tendance à faire vite.

Pas forcément parce qu’on n’a pas le temps, mais parce qu’on a plein d’autres choses plus « intéressante » à faire. La multiplicité de nos activités de loisirs, et parfois de notre charge de travail, nous amène à faire vite.

Alors, on avale un sandwich devant son écran, ou en revenant du sport.

Quelques pistes pour profiter des bienfaits de la mastication

Prendre le temps

S’installer devant son assiette, assis, et pas debout, vite fait. Prendre le temps de poser ses couverts entre chaque bouchée. Cela peut paraitre contraignant au début, et vous en ferez une habitude.

Des petites bouchées

Plutôt que d’absorber des grosses bouchées, diminuer la quantité, et même les portions. Et prenez le temps de déguster chacune d’entre elles. Sentez les saveurs, la salive qui ramollie la nourriture, la consistance, la sensation de faim qui s’apaise pendant que vous mangez.

Ne rien faire d’autre

La seule façon de prendre conscience de sa mastication, est de ne rien faire d’autre pendant le repas. Eteignez les écrans, et focalisez vous sur votre repas. Vous aurez peut-être l’impression de vous ennuyer au début, puis vous y prendrez gout.

Se caler sur la personne la plus lente

Un bon moyen de vérifier si vous mangez vite, est de remarquer si vous êtes le premier ou le dernier à finir votre assiette. Calez vous sur la personne qui prends son temps, et vous ralentirez naturellement.

Prendre des pauses régulières

Lors du repas, prenez le temps de vous poser pour sentir votre niveau de satiété. Vous n’avez pas besoin de manger plus que votre faim. Si vous êtes rassasié, ne terminez pas votre assiette, même par politesse. Faire des pauses permet de laisser le temps au cerveau de recevoir les signaux de satiété.

Se connecter à la texture

Prenez le temps de sentir la texture des aliments dans votre bouche. Ils doivent devenir liquides avant d’être avalés.

Voici donc des astuces pour bien profiter des bienfaits de la mastication. Et retrouvez d’autres conseils dans cet article sur l’alimentation en naturopathie.