Des conseils pour mieux dormir, vous en avez sans doute lu des dizaines. Malgré cela vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil, ou vous vous réveillez constamment.

La plupart des articles vous recommandent les mêmes astuces, mais, soit vous ne parvenez pas à les mettre en place, soit cela ne fonctionne pas.

Dans cet article, je vous donne des conseils par étape, pas à pas, pour que les conseils pour mieux dormir soient adaptés à votre problématique. Et n’oubliez pas que votre naturopathe peut vous aider, grâce à des recommandations individualisées, selon votre problème de sommeil.

Le sommeil, comment ça marche ?

Pour mieux comprendre vos difficultés de sommeil, il faut d’abord apprendre comment vos rythmes fonctionnent.

Les phases du sommeil

Le sommeil fonctionne par cycles qui se reconnaissent par les différentes ondes cérébrales. Selon la phase dans laquelle vous avez des insomnies, cela vous aidera à comprendre comment mettre en place des techniques appropriées.

Une phase dure 90 minutes environ.

• La première phase, c’est le stade de calme, avec 4 stades : endormissement, sommeil léger, sommeil profond, puis très profond. Cette phase dure environ 60 à 75 minutes.
• Puis la deuxième phase, c’est le sommeil paradoxal (la phase des rêves). Elle dure environ 15 minutes.
• Et enfin, une phase de sommeil intermédiaire, avec des micros réveils.
  C’est souvent dans la phase des micros réveils qu’on enclenche des insomnies.

Les neurotransmetteurs

Notre organisme sécrète des neurotransmetteurs pour nous aider à faire face au rythme de nos activités quotidiennes.

Chaque neurotransmetteur a une fonction, et certains sont très importants pour s’assurer d’un sommeil réparateur.

La dopamine

C’est l’hormone de l’action, du réveil. Elle est sécrétée en priorité le matin. Pour être produite, et bien synthétiser, elle a besoin de Tyrosine, un acide aminé (composant des protéines). Notre apport en protéines doit donc être suffisant pour bien fabriquer la dopamine.

Le GABA

Il a un effet calmant sur notre système nerveux. C’est lui qui va permettre de calmer les signaux de stress. Il est produit à partir de l’acide glutamique, dans le cerveau et le pancréas.

La sérotonine

Elle va permettre de de réguler notre horloge interne, mais aussi notre intestin et sa motilité (mouvements de l’intestin). Elle est impliquée dans notre humeur, anxiété, phobies, comportement alimentaires (pulsions sucrées), et stress. Sa mauvaise production entraine une moins bonne gestion du stress, des émotions, des envies de sucres, et de l’insomnie. En effet, elle aussi précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil par excellence. La sérotonine est produite à partir d’un acide aminé : le tryptophane.

La mélatonine

C’est l’hormone du sommeil. Elle est produite dans le cerveau, à partir de la sérotonine. Ce n’est pas elle qui fait dormir, mais elle donne le signal au cerveau que c’est le moment de dormir. Et elle ne peut le faire que grâce à la baisse de luminosité. C’est la raison pour laquelle on déconseille les écrans la nuit, et le soir. Et pour bien la synthétiser, il faut s’exposer à la lumière naturelle en journée.

Troubles du sommeil, savoir l’identifier

Face aux difficultés de sommeil, vous aurez besoin de savoir clairement ce qui cloche.

Voici donc les différents types d’insomnies, qui vous aideront à agir sur la cause.

L’insomnie primaire :

Elle est souvent en lien avec un stress, ou des habitudes qui s’installent.

Elle peut être :

• Occasionnelle : durant quelques jours ou quelques semaines. Souvent liée à des changements de vie, ou à des situations stressantes ponctuelles ou à une mauvaise hygiène de vie (repas copieux le soir, alcool, etc). Si elles ne sont pas traitées elles peuvent devenir chroniques, elles ne doivent donc pas être négligées.
• Chronique : durant des mois, voire des années. Elle peut entrainer des problèmes de santé sur le long terme, de la dépression, de l’anxiété. La prise en charge par un professionnel s’avère indispensable, car il est rare de s’en sortir seul(e).
• Biologique : certains dérèglements de l’horloge biologique peuvent entrainer de l’insomnie. C’est le cas à l’adolescence, ou à un âge plus avancé. L’horloge se détraque, et les phases de sommeil sont décalées. C’est aussi le cas des personnes qui travaillent en rythme décalé. Des changements d’habitude et d’hygiène de vie peuvent en venir à bout.
• Perceptive : la personne a l’impression de ne pas bien dormir, mais n’est pas tout à fait éveillée. Cela peut être occasionnel, mais si ça devient chronique, il est primordial de consulter un médecin, afin d’écarter toutes pathologies sous-jacentes.

L’insomnie secondaire

Liée à une pathologie médicale, ou à la consommation de drogues, ou de substances chimiques. Nous n’aborderons pas ce type d’insomnie dans cet article.

Les conseils pour mieux dormir

Comme mentionné en début d’article, je ne vais pas me contenter de vous donner les conseils de base pour mieux dormir, parce que vous ne saurez pas par quoi commencer.

Je vous donne donc ma méthode étape par étape, pour mieux dormir.

Etape 1 – identifier la cause de l’insomnie

Vous vous dites peut-être « je ne sais pas ». Mais voici des pistes pour vous aider à identifier la cause de vos insomnies, et les questions à vous poser.

• Quel était le rythme de ma journée ? Ai-je changé quelque chose (alimentation, sport, ou autre) ?
• Est-ce que c’est toujours les mêmes jours de la semaine ?
• Est-ce que je me réveille toujours à la même heure (si insomnie de réveils nocturnes) ?
• Quels sont les jours où je dors mieux ? Quelle est mon activité ces jours-là ?

Ces questions vous aideront à y voir plus clair. Parfois on dort mal parce qu’on a fait une séance de sport trop intense, ou en raison d’un stress au travail.

Très couramment, les insomnies peuvent être plus présentes certains jours de la semaine, ou à certaines périodes. Par exemple, j’avais une cliente qui dormait très bien en vacances, mais très mal le reste de l’année. Elle a donc compris que son travail la stressait énormément. Elle a mis en place des actions pour lâcher prise, et a fini par changer de travail.

Si vous vous réveillez en pleine nuit, c’est que vous avez probablement un stress. Qu’est ce qui vous maintient éveillé ? Est-ce que vous pensez à des choses particulières ? Avez-vous des soucis ? Si vous savez répondre à ces questions, vous pourrez agir sur la cause. Ce ne sera pas magique, mais vous aurez un objectif : agir sur vos ruminations mentales, ou agir sur vos soucis pour les régler.

La dernière question, c’est celle qui vous permettra de commencer à identifier ce qui marche pour vous. Si vous parvenez à identifier ce qui vous aide à mieux dormir, alors il n’y a plus qu’à le mettre en place, régulièrement (On en parlera dans l’étape3).

« Et si je n’arrive pas à trouver la cause ? ☹ »

Peut-être que vous ne parvenez pas à identifier une cause précise. Dans ce cas, vous allez mettre en place l’étape 2, tranquillement. Sans vous attendre à un résultat magique (eh oui, il faut du temps, au moins un peu).

Etape 2 – conseils pour mieux dormir, les règles de base

Une fois la cause identifiée, mettez toutes les chances de votre côté, en ayant au moins les règles de base.

Ces règles, vous les connaissez surement, car elles sont répétées souvent. Mais justement, assurez vous de les mettre en place, une à la fois si vous le souhaitez, et sur du long terme. Une insomnie de plusieurs années ne se règles pas en 3 jours. Dès que vous remarquez une amélioration, même minime, c’est que vous êtes sur la bonne voie.

Progressivement, mettez en place les règles suivantes :

• Éviter tous les excitants, café, thé, vitamine C, coca-cola.
  Commencez par les supprimer après 14h, et progressivement (si pas d’amélioration), toute la journée. Vous pouvez être tenté par un bon café pour vous donner un coup de fouet le matin, mais c’est le cercle vicieux qui s’installe. Testez pendant une semaine, et vous aviserez.
• Ne pas faire de repas copieux le soir et éviter l’alcool au dîner. Pour bien transformer la sérotonine, il est recommandé de faire un encas sucré à 17h, et d’éviter les protéines au diner.
• Réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit.
• Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 17 heures.
• Favoriser par contre toutes activités relaxantes le soir : lecture, musique, méditation, relaxation.
• Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 18 et 20 degrés.
• Trouver son rythme de sommeil et le respecter (on en parlera un peu plus dans l’étape 3).
• Ne se coucher que lorsque l’envie de dormir se fait sentir.
• Si l’endormissement ne survient pas dans la demi-heure, se lever et aller dans une autre pièce pour s’occuper avec des activités peu stimulantes, attendre que le besoin de sommeil se fasse à nouveau sentir pour retourner se coucher. Répéter les étapes précédentes à chaque éveil.
• Le lever final doit toujours se faire à la même heure, surtout vous avez mal dormi. Levez vous et couchez vous tous les jours à la même heure, y compris le week-end.
• Ne jamais faire de sieste si vous ne dormez pas la nuit.

Si vous le pouvez mettez en place ces recommandations progressivement.

Attention !

Un petit conseil qui vaut de l’or : ne vous attendez pas à dormir comme un bébé dès que vous mettez en place ces recommandations. En effet, si vous vous couchez en vous disant : « je dois dormir, ça va marcher, il faut que ça marche ! », vous bloquez complètement le processus de relâchement du mental.

Faites juste ces petits changements, et vous verrez bien. Si vous voulez prendre votre temps, pas de problème, faites un changement par semaine.

Etape 3 – Conseils pour mieux dormir, tester des rituels

Avez-vous remarqué comme les enfants avaient besoin de rituels avant le sommeil ? Une petite histoire, une lumière douce, un verre d’eau, une petite lumière dans la chambre.

Installez vos propres rituels, pour préparer votre cerveau à la détente. N’ayez pas peur d’en faire trop au début.

Quelques rituels à mettre en place le soir :

• Se coucher toujours à la même heure,
• Se masser la plante des pieds avec de l’huile essentielle (au choix : lavande, orange douce, ylang ylang, petit grain bigarade),
• Prendre un bain chaud vers 21h, puis se poser au lit pour se détendre (en écoutant de la musique douce ou en bouquinant),
• Lire quelques pages d’un bon roman (pas une enquête policière, qui vous tiendrait en haleine, hein 😉)
• Faire une séance de méditation avant le diner, pour se libérer des pensées liées au travail,
• Faire des respirations ventrales au lit, au moment du coucher (à refaire si vous vous réveillez la nuit),
• Notez quelques notes pour la journée du lendemain juste avant d’aller au lit (pour ne rien oublier, et libérer le mental),
• Faire de la cohérence cardiaque (toutes les instructions dans l’article sur les respirations),
• Demander à son compagnon ou sa compagne de nous masser le long de la colonne vertébrale avec une huile essentielle au moment du coucher,
• Pratiquez la respiration 4-7-8. Vous avez les instructions dans cet article.
• S’aider avec des plantes. Il est préférable de les consommer sous forme de compléments alimentaires, car une tisane n’apporte pas assez de principes actifs. Les plantes du sommeil : tilleul, valériane, passiflore, griffonia, mélisse, aubépine. Et les plantes adaptogènes : éleuthérocoque, schisandra, rhodiole, ashwagandha. J’ai de très bons retours sur le complément Nergecalm de LPEV (code praticien : 1321978).

Quand vous aurez déterminé quels rituels vous souhaitez mettre en place, faites ces actions toujours dans le même ordre. Cela préparera votre cerveau au moment du coucher.

Soyez patient, et ne scrutez pas les améliorations, mais faites cela pour prendre soin de vous. Si vous êtes en train d’attendre que ça marche, vous mettez votre cerveau en alerte, et pas en mode détente.

Etape 4 – se faire accompagner

Parfois, l’insomnie est installée depuis si longtemps, qu’en sortir devient un vrai casse-tête. Malgré toutes les actions, on ne parvient pas à trouver le sommeil.

Les nuits perturbées s’enchainent, avec des journées compliquées, et on finit par désespérer d’en sortir.

Alors, pas le choix, il faut se faire aider. Et pour cela, voici les techniques qui ont fait leur preuve

La méditation

La méditation vous aide à prendre du recul, à vous libérer des pensées ruminantes. En pratiquant régulièrement, vous apprenez à revenir à l’instant présent, et cela allège votre charge mentale.

Pour vous initier à cette pratique, il est vivement conseiller au départ, de vous faire accompagner par un instructeur qualifié. Pour cela vous pouvez commencer par faire des cours de méditation.

Si vous voulez installer cette pratique sur le long terme, je vous conseille le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), qui est un programme engageant, mais reconnu scientifiquement.

Vous trouverez tous les renseignements sur ce cycle, sur la page dédiée : cycle MBSR.

La relaxation

La relaxation va vous aider à détendre les zones de votre corps. En relâchant les tensions corporelles, vous permettez à votre organisme de se mettre en mode repos, et de sécréter les bonnes hormones.

Il existe différents types de relaxation, et pour vous y retrouver, vous pouvez consulter cet article.

Pour démarrer, je vous conseille la méthode Schulz. Cette relaxation vous aidera à vous détendre, et à mieux dormir.

La thérapie comportementale et cognitive (ou TCC)

Les thérapies Comportementales et cognitives sont une approche particulière : elles mettent l’accent sur l’expérience, pour comprendre nos comportements, pensées et émotions, afin de les modifier.

Elles permettent un changement de point de vue sur les situations de nos vies, souvent vécues avec le filtre de nos expériences passées, ou de nos croyances.

Pour trouver un thérapeute, vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive (AFTCC).

La naturopathie

Je ne pouvais pas terminer cet article sans vous parler de la naturopathie comme aide pour mieux dormir.

Votre naturopathe va s’adapter à votre problématique de sommeil, et vous donnera donc des recommandations adaptées. Il pourra vous donner des recommandations sur les aliments à supprimer le soir, par exemple, ou les plantes adaptées à votre problème de sommeil.

Par ailleurs, la plupart des naturopathes sont formés pour vous faire des séances de relaxation. De mon côté, je peux, en plus de la relaxation, vous proposer des outils de pleine conscience, afin de vous aider à vous libérer du mental.