Si le gras est souvent diabolisé, les acides gras peuvent être des alliés pour notre santé. Lors de mes consultations en naturopathie, je les recommande souvent pour bien nourrir son système nerveux.

Voyons lesquels privilégier et comment, et ceux à éviter pour une santé au top.

Le gras, diabolisé à tort ?

Pendant de nombreuses années, et encore aujourd’hui, le gras est diabolisé, accusé d’être responsable du surpoids, de l’obésité, et des problèmes de santé cardio vasculaire. Si certaines de ces affirmations sont vraies, certaines doivent être nuancées. En naturopathie, l‘alimentation est le premier outil pour retrouver une santé de façon naturelle.

Aussi, faisons le point sur les différents types d’acides gras, pour savoir les distinguer, et consommer ceux qui sont bons pour notre santé.

Les acides gras, c’est quoi au juste ?

En chimie, un acide gras est une molécule formée d’une chaine d’atomes de carbone liés à des hydrogènes (c’est ce qu’on appelle des hydrocarbures).

Dans l’alimentation végétale, cette chaîne dépasse rarement 18 atomes de carbone. Par contre dans l’alimentation animale, et dans notre organisme, il peut y avoir plus de 30 atomes de carbone associés.

Il existe trois types d’acides gras :

• Les acides gras saturés : toutes les liaisons entre les atomes de carbone sont simples (pas de liaisons doubles), donc chaque atome porte le maximum d’hydrogène possible : d’où le nom de « saturé »).
• Les acides gras mono insaturés : la chaîne carbonée contient une seule double liaison
• Les acides gras poly insaturés : la chaîne carbonée contient plusieurs doubles liaisons. Il s’agit notamment des omégas 3 et des omégas 6.

Voici un petit schéma de synthèse :

Les acides gras saturés (AGS)

Ils peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils assurent une part importante de la dépense énergétique. Certains d’entre eux (acide myristique par exemple) ont un rôle important dans la cellule : liens entre les protéines, interactions entre les protéines.

Certains AGS occupent une place importante dans la structure de certaines membranes nerveuses, comme la myéline.

Toutefois de nombreuses études ont montré leur rôle sur le taux de cholestérol et surtout le LDL (Low Density Lipoprotein) induisant des risques cardiovasculaires plus importants.

Dans l’alimentation, on trouve les AGS surtout dans les viandes, les produits laitiers, et les produits transformés (viennoiseries, gâteaux, pâtisseries, charcuteries…).

Les huiles végétales contiennent toutes une fraction d’AGS : 10% environ dans l’huile de tournesol, 13% dans l’huile d’olive. Dans la viande, les AGS sont présents de 20 à 30% (volaille) jusqu’à 30 à 45% (porc, bœuf). Dans les biscuits, pâtisseries, viennoiseries, le taux se situe souvent au-delà de 50%. Les produits laitiers contiennent entre 60 à 70% d’AGS.

Les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI)

Comme les AGS, ils proviennent d’une part de la synthèse endogène (synthétisé par l’organisme), d’autre part de l’alimentation.

Leur synthèse endogène se fait grâce à une enzyme : la delta9-désaturase. Par exemple, celle-ci introduit une double liaison sur l’acide palmitique, qui devient l’acide palmitoléique, et sur l’acide stéarique, qui devient l’acide oléique.

Quantitativement, l’acide oléique est l’élément majeur des AGMI tant par la quantité synthétisée, que par la quantité dans l’alimentation.

Les AGMI sont utilisés par l’organisme comme source d’énergie. Ils ont également un rôle d’estérifiction sur le cholestérol, facilitant ainsi son transport et son élimination.

Les dérivés à très longues chaines de l’acide oléique sont importants dans les structures cérébrales, en particulier la myéline (indispensable à la bonne conduction de l’influx nerveux).

Intégré à la membrane cellulaire, l’acide oléique joue aussi un rôle important sur la modulation de l’activité des enzymes, des transporteurs et des récepteurs trans-membranaires.

Même si le corps peut en fabriquer, des études sur le rat ont mis en évidence son essentialité pendant la période de gestation-lactation.

Les meilleures sources sont les noix de macadamia, les noisettes, les arachides, l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’avocat, les noix du Brésil.

Les Acides Gras Poly Insaturés (AGPI)

Les principaux AGPI sont issus de l’acide oléique. Parmi eux, il existe deux acides qui ne peuvent être transformés et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit des omegas 3 et des omegas 6.

C’est en 1929 que George et Mildred Burr découvrent l’essentialité de l’acide linoléique (Omega 6), en soumettant des rats à un régime dépourvu de lipides. Il s’ensuit un retard de croissance, chute de poids, dessèchement de la peau. D’autres études montreront les mêmes effets sur l’humain.

Dans les années 70, des recherches ont montré l’importance de l’acide alpha-linolénique (omega3) sur la vision et le système nerveux. Parmi les oméga 3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’essentiel. En effet, les autres acides gras Oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL. C’est le cas de l’Acide Eicosapentaénoïque (AEP), et de l’Acide Docosahexaénoïque (ADH). Toutefois, ils ont un taux de conversion très bas et même si l’organisme peut les transformer, il s’avère préférable d’avoir un apport alimentaire afin de couvrir correctement les besoins. On les trouve dans les poissons gras.

De nombreuses études ont montré l’implication des omégas 3 dans les fonctions visuelles, cognitives, la structure et le développement du système nerveux.

On commence aussi à faire des études sur leur rôle protecteur dans le domaine cardiovasculaire.

Parmi les omégas 6, seul l’acide linoléique (AL) est qualifié d’essentiel car comme pour les omégas 3, les autres omégas 6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’AL. C’est le cas de l’Acide Gamma-Linolénique (AGL) mais parfois de façon insuffisante. On peut alors l’apporter par l’alimentation : huile de bourrache, d’onagre, de cassis.

L’acide Dihomo-Gama-Linolénique (ADGL) est un dérivé de l’AGL et la seule source alimentaire est le lait maternel.

Enfin, l’acide Arachidonique (AA) est un dérivé du DGLA et est présent dans le jaune d’œufs et les graisses animales.

Les AGPI ont plusieurs fonctions importantes :

• Sous forme de phospholipides, ils sont les constituants majeurs des membranes biologiques. Ils modulent leur fluidité et l’activité des protéines qu’elles contiennent.
• Certains sont des précurseurs des médiateurs lipidiques : prostaglandines, leucotriènes, thromboxane… ces médiateurs interviennent sur l’agrégation plaquettaire, l’activité du système immunitaire, l’activité neuronale, l’inflammation.
• Ils sont également régulateurs de certains gènes, notamment ceux intervenant dans le métabolisme des lipides. Ce qui explique leur propriétés hypolipidémiantes et leur implication dans le syndrome métabolique et l’obésité.
• Le DHA a un pouvoir protecteur du système nerveux et surtout sur le cerveau.
• Enfin ce sont des combusteurs énergétiques

Par ailleurs, des études ont montré l’implication des omégas 3 dans :

• Le développement neurologique et visuel : il semble important de supplémenter les enfants prématurés et de s’assurer d’un bon apport tout au long de la grossesse. ⁽¹⁾
• La prévention des maladies cardiovasculaires. ⁽²⁾
• La prévention de la détérioration des fonctions cognitives, démences, maladies d’Alzheimer. ^{(3, 4,5)}
• Un meilleur contrôle glycémique chez le diabétique de type II. ⁽⁶⁾
• L’accompagnement de l’arthrite rhumatoïde : une supplémentation réduit les douleurs et donc la prise d’anti-inflammatoires. ⁽⁷⁾

L’absorption des acides gras

Avant d’être absorbés, les lipides de l’alimentation doivent être hydrolysés dans l’intestin grêle grâce à des enzymes pancréatique et aux sels biliaires.

Ils vont passer dans la circulation lymphatique puis dans la veine porte pour arriver au foie, liés à des protéines : les chylomicrons.

Ils seront ensuite utilisés selon les besoins de l’organisme. Sinon ils sont stockés en partie dans les tissus adipeux.

Les besoins en acides gras

Les recherches sur les propriétés des omégas 3 entraînent des mises à jour fréquentes des apports nutritionnels recommandés.

Aujourd’hui l’O.M.S. recommande :

• AAL : 0.8 à 1.1g par jour
• AEP + ADH : 0.3 à 0.5 g par jour

Pour les omégas 6, les apports recommandés font aussi l’objet de controverses.

De plus, il y a compétition entre oméga 6 et oméga 3 et une trop grande quantité d’oméga 6 nuit à l’utilisation optimale des omégas 3. Les rapport Oméga6/Oméga3 devrait être de 1/1 à 4/1 maximum.

Les interactions

• La vitamine E empêche l’oxydation des AGPI. ⁽⁸⁾
• Les AG améliorent la biodisponibilité du calcium. ⁽⁹⁾
• Il y a une interaction avec le phosphore : il faut une bonne quantité d’acides gras essentiels pour la construction des phospholipides. ⁽¹⁰⁾
• Une quantité correcte d’acides gras est aussi indispensable pour le bon métabolisme de toutes les vitamines liposolubles.

Les sources :

Pour s’assurer un bon apport d’acides gras, il faut donc une consommation régulière de poisson de bonne qualité, et d’huile végétale.

Dans certains cas, une supplémentation est nécessaire. Attention toutefois de s’assurer que les provenance soit respectueuse de l’environnement, et sans additifs.

Pour cela, je vous recommande les notamment les Laboratoires COPMED (EPA DHA Formule certifiée EPAX)

Sources études scientifiques :

(1)            Birch EE, Castaneda YS, Wheaton DH, Birch DG, Uauy RD, Hoffman DR. Visual maturation of term infants fed long-chain polyunsaturated fatty acid-supplemented or control formula for 12 mo. Am J Clin Nutr. 2005;81(4):871-879. 

(2)            International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) Recommendations for Dietary Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, July 2004. [Consulté le 28 septembre 2006]

(3)            Kalmijn S, van Boxtel MP, Ocke M, Verschuren WM, Kromhout D, Launer LJ. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004;62(2):275-280.

(4)            Kalmijn S, Launer LJ, Ott A, Witteman JC, Hofman A, Breteler MM. Dietary fat intake and the risk of incident dementia in the Rotterdam Study. Ann Neurol. 1997;42(5):776-782.

(5)            Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60(7):940-946. 

(6)            Montori VM, Farmer A, Wollan PC, Dinneen SF. Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Diabetes Care. 2000;23(9):1407-1415

(7)            MacLean CH, Mojica WA, Morton SC, et al. Effects of omega-3 fatty acids on lipids and glycemic control in type II diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004(89):1-4. 

(8)            Valk EE, Hornstra G. Relationship between vitamin E requirement and polyunsaturated fatty acid intake in man: a review. Int J Vitam Nutr Res. 2000;70(2):31-42

(9)            Gueguen L, Pondillart A, ‘digestive and metabolic interactions betweek lipids and Calcium’. INRA, Sciences des aliments, vol 28, pp117-127, 2008

(10)        Christon R, Even V, Daveloose D, Viret J, Linard A, Thevenoux J, Leger L. INRA Recherches sur la nutrition. 28:657, 1988