L’alimentation en naturopathie conseille souvent la diminution des produits laitiers. En dehors de ces recommandations, les boissons végétales ont la côte, avec une gamme de plus en plus variée dans les rayons des magasins bio. A base de soja, d’amandes, de riz, d’épeautre, elles sont natures ou parfumées.

Peut-on parler de « laits » végétaux ? Quelles sont leur différence avec les laits animaux ? Comment les utiliser ?

La dénomination officielle :

La dénomination européenne concernant les boissons végétales est précise :

La dénomination de « lait » est réservée exclusivement au produit de la sécrétion mammaire normale, obtenu par une ou plusieurs traites, sans aucun addition ou soustraction. (…) on entend par « produits laitiers » les produits dérivés exclusivement du lait. (…) toutefois, cette disposition n’est pas applicable à la dénomination des produits dont la nature exact est connue en raison de l’usage traditionnel et/ou lorsque les dénominations sont clairement utilisées pour décrire une qualité caractéristique du produit. ».

En résumé, les boissons ou produits végétaux ne peuvent être dénommés « lait », « yaourt », « fromage » et « beurre » sauf si l’usage d’un de ces termes est traditionnel, par exemple : « le lait de coco » ou la « crème de marrons ».

Les « laits » végétaux doivent donc être appelés « boissons végétales ».

Quelles différences avec les laits animaux ?

La ressemblance entre les deux est liée à leur coloration blanchâtre et plus ou moins opaque.

Cette couleur est due à l’émulsion de deux liquides non miscibles. Un des deux liquides est présent sous forme de minuscules gouttelettes dispersées dans l’autre liquide (généralement l’eau).

Ils apportent des nutriments différents selon la nature des ingrédients qui sont utilisés. Les boissons végétales sont dépourvues de caséine, de lactose, de cholestérol et riches en minéraux et vitamines hydrosolubles.

On vante souvent les mérites du lait de vache en raison de sa teneur en calcium, mais la composition minérale déséquilibrée  le rende peu assimilable (trop peu de magnésium par rapport au calcium).

Certaines boissons végétales sont enrichies en calcium et contiennent d’autres minéraux comme le magnésium ou le potassium. Par ailleurs, les isoflavones présentes dans le soja favorisent l’absorption du Calcium par les os. Il n’y a d’ailleurs pas d’ostéoporose dans les pays asiatiques consommateurs de soja.

Voici un comparatif des principaux nutriments* entre le lait ½ écrémé (le plus consommé), et le lait de soja (boisson végétale la plus consommée) :

* Source : Table Ciqual

On voit dans ce comparatif qu’on a un apport quasi équivalent en protéines, beaucoup plus de sucre dans le lait, des acides gras saturés 3 fois plus présent dans le lait. Ce qui est surprenant et intéressant, c’est que la vitamine D est 10 fois plus présente dans les boissons au soja que dans le lait. Hors on sait qu’elle est indispensable à la fixation du calcium. Cela pourrait expliquer que les asiatiques n’aient pas d’ostéoporose.

L’index glycémique des boissons végétales :

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion et donc l’augmentation de la sécrétion d’insuline. A long terme, une sécrétion d’insuline trop importante peut conduire au diabète. Cet index glycémique est de plus en plus examiné quand on veut rééquilibrer son alimentation.

Les boissons de soja, d’amandes, et d’avoine ont un index glycémique de 30, ce qui est faible. Le lait de coco a un index glycémique de 40, ce qui est également faible.

Par contre, la boisson de riz a un index glycémique de 85, ce qui est très élevé.

Comment sont fabriquées les boissons végétales ?

On broie environ 150 g d’ingrédient solide (graines de soja cuites et décortiquée, flocons d’avoine, amandes, noisettes…) avec un litre d’eau et on filtre le mélange. On peut aussi mélanger l’ingrédient déjà broyé avec de l’eau.

On rajoute parfois du sucre ou du sirop de céréales et des parfums.

Pour l’onctuosité et le maintien du mélange en émulsion, les industriels rajoutent de l’huile, de la lécithine, de la gomme.

Le résidu de la filtration (appelé okara pour le soja) est ensuite utilisé pour d’autres préparations.

La boisson au soja, ses caractéristiques et la controverse par rapport à son apport en phyto-œstrogènes.

La boisson au soja est la boisson végétale la plus consommée. On en trouve nature et elle peut alors remplacer le lait dans toutes les préparations, aussi bien pour les plats salés que sucrés. On trouve aussi des boissons soja à la vanille ou au cacao, elles sont alors excellentes seules ou dans les préparations sucrées.

En ce qui concerne la qualité, il est important de s’assurer de leur provenance, afin d’éviter les OGM. En choisissant la filière bio, on se garantit d’une bonne qualité.

Mais une controverse persiste quant à sa teneur en isoflavones. Les isoflavones, une fois ingérées, agissent dans l’organisme un peu à la manière des œstrogènes. Ils sont qualifiés de phyto-œstrogènes, mais ils ont un effet beaucoup plus faible que ceux fabriqués par l’organisme.

On a longtemps pensé qu’ils pouvaient favoriser les cancers hormonaux-dépendants (seins, ovaires, utérus, prostate). En fait ils sont plutôt des modulateurs et s’avèrent donc protecteur des cancers du sein et de l’utérus (cancers pourtant souvent hormonaux-dépendants). Les isoflavones sont aussi bénéfiques sur la préservation de la densité osseuse par leur activité pro-ostrogénique.

Des études ont également démontré leur action sur la réduction des taux de lipides sanguins, la baisse de la tension artérielle et des risques cardio-vasculaires associés. ^{(1, 2, 3, 4)} d’autres études ont également montré un taux plus bas de cancers chez les populations qui consomment régulièrement du soja. ^{(5, 6, 7, 8)}

Une consommation de soja alimentaire modéré ne présente aucune contre-indication, même pour les femmes ayant un risque de cancer hormonaux-dépendant ou ayant eu un de ces cancers. ⁽⁹⁾

C’est lorsqu’on veut se supplémenter, en prenant des compléments alimentaires, souvent lors de la ménopause, qu’il convient d’être prudent. En effet, l’apport d’isoflavones sous forme de supplémentation est déconseillé pour les femmes à risques de cancers hormono-dépendants, ⁽¹⁰⁾ les femmes enceintes, les personnes carencées en iode⁽¹¹⁾, les personnes prenant des hormones thyroïdiennes ou certains médicaments, notamment : tamoxifène (modulateur des œstrogènes), raloxifène (traitement hormonal), antibiotiques.

En dehors du lait de soja, il existe des boissons végétales très variées. Elles ont toutes des goûts différents, et permettent de varier les plaisirs et les utilisations.

Quelles boissons végétales pour quels usages ?

• Le lait de coco : avec sa richesse en lipides (gras), il peu aisément remplacer la crème. Son gout exotique est particulièrement agréable dans les préparations salées ou sucrées.
  Il contient un peu de protéines (2g/100g), du magnésium (46mg/100g), du Fer (3.3mg/100g), et de la vitamine B9 (14mg/100g).

• Les boissons d’oléagineux : à base d’amandes, noisettes, noix de cajou, sésame… elles apportent du crémeux dans toutes les préparations.
  Les oléagineux sont riches en minéraux et Acides Gras de bonne qualité, mais aussi en protéines. 100 g d’amandes apportent 25g de protéines, pour les noisettes c’est 19g pour 100g. Les amandes sont riches en magnésium (232mg/100g), en Phosphore (416mg/100g), en Potassium (668mg/100g et Calcium (248mg/100g). Ils contiennent aussi une dose non négligeable de Zinc, Vitamine E, et manganèse (2.32mg/100g).
  Les noisettes contiennent du magnésium (88mg/100g), du phosphore (458mg/100g), du potassium (606mg/100g), du calcium (135mg/100g), du manganèse (4.9mg/1000g) et du zinc (2.31mg/100g).
• Les boissons de céréales : à partir d’avoine, de riz, d’épeautre, millet, sarrasin, quinoa…elles sont intéressantes pour confectionner des crèmes dessert, des béchamels, ou dans les boissons chaudes. Leurs gouts assez neutres, permet de les utiliser aussi bien pour les préparations sucrées que salées.

• Les boissons de châtaignes : leur gout sucré est plus adapté à la préparation des desserts, notamment les crêpes, particulièrement nourrissantes et réconfortantes quand on les confectionne avec du lait de châtaignes.
• Les mélanges : on trouve de plus en plus de mélange de différentes boissons : riz/amandes, épeautre/noisettes, riz/noisettes. Ne pas hésiter à les tester dans différents plats.

L’utilisation des boissons végétales pour l’alimentation des bébés : RAPPEL

Le meilleur aliment pour les bébés est sans contexte le lait maternel. S’il n’est pas possible d’allaiter, les substituts au lait maternel spécifiquement adaptés doivent être utilisés, mais les laits végétaux ne doivent pas en constituer le principal aliment.

Quelques recettes :

Velouté de lentilles corail, carottes et lait de coco :

Pour 3 à 4 personnes

1 oignon, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 400 g de carottes, 150 g de lentilles corail, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 litre de bouillon de légumes, 100 ml de lait de coco, sel, poivre.

Dans une casserole, faire blondir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, puis rajouter les carottes lavées et découpées en rondelle. Faire revenir 2 à 3 minutes. Ajouter les lentilles corail rincées et égouttées, le curcuma et le bouillon de légumes. Porter à ébullition puis laisser mijoter 15 à 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les carottes soient bien tendres. Mixer avec le lait de coco (ajouter un peu d’eau selon la texture souhaitée), saler, poivrer et servir bien chaud.

Mille-feuille de betterave, chèvre et curcuma (lait de soja)

Pour 4 personnes

1,5 cuillère à café d’agar agar, 300 g de betterave cuite, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, 150 ml de boisson de soja, 50 g de fromage de chèvre frais, ½ cuillère à café de curcuma en poudre, 4 cerneaux de noix, sel, poivre.

Mélanger 180 ml d’eau avec 1 cuillère à café d’agar agar. Faire bouillir 30 secondes, puis mixer avec la betterave et l’huile de noix. Saler et poivre. Répartir la moitié du mélange dans 4 ramequins en verre ou dans des moules à muffins en silicone. Laisser prendre à température ambiante. Faire bouillir le lait de soja avec ½ cuillère à café d’agar agar pendant 30 secondes, puis mixer avec le chèvre frais, le curcuma et une pincé de sel. Répartir dans les verrines. Lorsque le mélange au chèvre est pris, refaire chauffer à feu très doux la purée de betterave restante, mixer ou bien mélanger, puis répartir dans les verrines et laisser prendre. Placer au réfrigérateur pour une heure minimum. Démouler les millefeuilles si l’on a utilisé des moules en silicone et décorer avec des cerneaux de noix.

Gratin de pommes-rhubarbe au lait d’amande

Pour 4 personnes

3 tiges de rhubarbe, 2 cuillères à soupe de sucre blond, 1 pomme, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 petites cuillères à soupe d’arrow-root, 300 ml de boisson d’amande.

Préchauffer le four à 170°C (th 5-6). Eplucher la rhubarbe et la découper en tronçons de 1 cm. Les mettre dans une casserole avec une cuillère à soupe de sucre et 2 cuillères à soupe d’eau, puis cuire pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Verser dans un plat à gratin, avec la pomme découpée en petits morceaux. Faire une béchamel épaisse avec l’huile d’olive, l’arrow-root et la boisson d’amande, puis y ajouter le reste du sucre et bien mélanger. Verser sur les fruits, mélanger grossièrement et cuire au four pendant 25 minutes.

Crêpes vite faite à la farine de pois chiche

Pour 4 personnes

3 cuillères à soupe de farine de pois chiche, 1 cuillère à soupe de farine de blé, boisson de riz.

Faite un puits avec les deux farines puis incorporez très doucement la boisson de riz tout en remuant, ajouter du liquide jusqu’à obtenir la consistance d’une pâte à crêpe. Faire cuire les crêpes sur les deux faces dans un peu d’huile d’olive en les couvrant pendant et après la cuisson pour qu’elles restent moelleuses.

Ces crêpes sont naturellement sucrées (mais pas trop) par la boisson de riz et délicieuses natures.

En résumé

Les boissons végétales sont une excellente alternative au lait. Certaines sont riches en protéines, d’autres en lipides.

Il convient donc de les consommer de manière variée.

Régalez-vous bien

Et pour avoir toutes les clefs d’une alimentation naturo, retrouvez l’article « l’alimentation en naturopathie »

(1) Setchell KD, Brown NM, Lydeking-Olsen E. The clinical importance of the metabolite equol-a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones. J Nutr. 2002;132(12):3577-3584
(2) Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med. 1995;333(5):276-282

(3) Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006;113(7):1034-1044

(4) Kreijkamp-Kaspers S, Kok L, Bots ML, Grobbee DE, Lampe JW, van der Schouw YT. Randomized controlled trial of the effects of soy protein containing isoflavones on vascular function in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2005

(5) Shu XO, Jin F, Dai Q, et al. Soyfood intake during adolescence and subsequent risk of breast cancer among Chinese women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10(5):483-488

(6) Wu AH, Wan P, Hankin J, Tseng CC, Yu MC, Pike MC. Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans. Carcinogenesis. 2002;23(9):1491-1496

(7) Steiner C, Arnould S, Scalbert A, Manach C. Isoflavones and the prevention of breast and prostate cancer: new perspectives opened by nutrigenomics. Br J Nutr. 2008;99 E Suppl 1:ES78-108. 

(8) Jenkins DJ, Kendall CW, D’Costa MA, et al. Soy consumption and phytoestrogens: effect on serum prostate specific antigen when blood lipids and oxidized low-density lipoprotein are reduced in hyperlipidemic men. J Urol. 2003;169(2):507-511

(9) Duffy C, Perez K, Partridge A. Implications of phytoestrogen intake for breast cancer. CA Cancer J Clin. 2007 Sep-Oct;57(5):260-77.

(10) Dietary soy intake and breast cancer risk. Enderlin CA, Coleman EA, et al. Oncol Nurs Forum. 2009 Sep;36(5):531-9.

(11)Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58