les avantages du magnésium

Fatigué(e), sujet(te) aux crampes, vous pensez à faire une cure de magnésium? Au-delà de la fatigue, le magnésium intervient dans de nombreuses actions physiologiques.

Comment reconnaitre quand on est en carence ?

Magnésium, une histoire qui nous éclaire

Pour comprendre les avantages du magnésium, voyons un peu son histoire.

Le nom du magnésium vient d’une ville grecque « Magnisia », dont les sols étaient riches en magnésium sous toutes ses formes.

Il est reconnu comme élément chimique en 1755, et sera isolé en 1810 par un chimiste britannique. C’est un chercheur français, le professeur Delbet, qui découvre son efficacité antiseptique, lors de la première guerre mondiale. En effet, il utilise le chlorure de magnésium pour soigner les blessures des soldats. Il publie un article en 1915, où il explique le rôle antiseptique du magnésium par la stimulation locale des globules blancs.

Son élève, le Dr Auguste Neveu constate qu’il peut guérir de nombreuses maladies : grippe, pneumonie, asthme, eczéma, etc. Ses recherches, longtemps controversées par ses confrères, seront reconnues peu de temps avant sa mort. Le magnésium sera reconnu comme minéral essentiel tant il remplit de fonctions dans l’organisme, notamment plus de 300 réactions chimiques. Il joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires, notamment celles impliquant la glycolyse, la transcription de l’ADN et la synthèse protéique.

Le rôle et les avantages du magnésium dans l’organisme

Le magnésium a des activités multiples. Il est le minéral le plus présent dans l’organisme, notamment au niveau des os et des muscles.

Il doit rester en équilibre avec les autres minéraux pour agir de façon efficace. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium.

Voici les principales fonctions du magnésium :

  • L’ATP (Adénosine Triphosphate, qui sert à fabriquer de l’énergie dans nos cellules) a besoin de magnésium pour synthétiser les protéines(1).
  • Le magnésium est indispensable pour la synthèse des molécules essentielles : protéines, acides nucléiques, glucides et lipides (1)
  • Métabolisme osseux : 50 à 60% du magnésium se trouve dans les os. Une faible carence en magnésium entraine une baisse des hormones parathyroïdiennes, d’où une baisse de l’absorption, mais aussi un rôle dans la production de calcitonine, essentielle au bon maintien de la trame osseuse. Le magnésium aurait donc un rôle à jouer dans le traitement de l’ostéoporose.(2)
  • Système nerveux et cardiovasculaire : le magnésium est nécessaire pour le transport d’ions à travers les membranes cellulaires, il est donc indispensable au fonctionnement du système nerveux, il intervient aussi dans la contraction musculaire (notamment du muscle cardiaque) (1)
  • Protection cardiovasculaire : des études ont mis en évidence le lien entre déficit chronique en magnésium et plus grand risque cardiovasculaire comme la maladie coronarienne, l’accident vasculaire cérébral, la hausse de la tension artérielle (3)
  • Le magnésium contribue également à la prévention de l’athérosclérose, en augmentant le cholestérol HDL et en diminuant l’absorption des lipides au niveau de l’intestin (4)
  • Prévention du diabète : une carence pourrait augmenter la résistance à l’insuline. Une supplémentation contribuerait à augmenter la sensibilité à l’insuline (5)
  • En traitement du syndrome prémenstruel : en association avec la vitamine B6. On constate qu’un équilibre Mg/Ca, pourrait avoir une influence sur les troubles de l’humeur (6)
  • Prévention des calculs rénaux : en freinant l’absorption d’oxalate et en augmentant la solubilité du calcium (7)
  • Pour les muscles : certaines études ont montré un accroissement des performances (8). Il serait aussi souverain lors de crampes.

En bref, le magnésium intervient dans :

  • Prévention des pathologies métaboliques (diabète, cardiovasculaire, résistance à l’insuline),
  • Bon fonctionnement musculaire (y compris le muscle le plus important du corps : le cœur)
  • Equilibre du système nerveux
  • Fabrication de l’ossature et son maintien (eh oui, il n’y a pas que le calcium 😉)

Les avantages du magnésium sont donc nombreux, en raison de ces nombreuses actions dans l’organisme.

Les signes d’une carence en magnésium

La carence en magnésium est difficile à établir, même en faisant des dosages. Toutefois, certains signes peuvent aiguiller vers cette piste :

  • Une fatigue,
  • Une nervosité,
  • Etat anxieux, voire dépressif,
  • Une irritabilité,
  • Des fourmillements aux extrémités,
  • Des tremblements spontanés des lèvres, de la joue ou des paupières,
  • Des crampes nocturnes des mollets,
  • Une hyperexcitabilité globale, psychique et cardiaque (un cœur qui bat trop vite), qui ne se limite pas aux muscles.

Au-delà d’un apport alimentaire insuffisant, certaines circonstances peuvent entrainer un déficit en magnésium :

  • Prise de certains traitements sur le long terme : diurétiques, antibiotiques, cyclosporine (immunosuppresseurs),
  • Maladie cœliaque, maladie de Crohn, ou chirurgie intestinale réduise l’absorption intestinale du magnésium,
  • Alcoolisme,
  • Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes, et de cisplatine (médicaments contre le cancer),
  • Prise excessive d’autres minéraux (qui peuvent interagir dans l’absorption).

Dans ces situations, une supplémentation par cures s’avèrent souvent nécessaire.

Absorption du magnésium, besoins, sources :

Seul 30 à 50% du Magnésium alimentaire est assimilé, et ce, dans la partie inférieure de l’intestin grêle et la première partie du colon. Un bon équilibre du magnésium est indispensable pour assurer une bonne fonction de filtration-réabsorption rénale.

Pour être correctement absorbé, il a besoin d’être en équilibre avec le calcium et le potassium. Il est mieux assimilé s’il est associé à la vitamine B6 et la taurine. Des fuites de magnésium sont constatées dans les états de stress, diabète, maladies digestives ou rénales.

Les principales formes de magnésium sont : l’oxyde, le carbonate, le citrate, le gluconate, l’hydroxyde, le lactate, l’oxyde, le picolinate.

Par ailleurs, dans certains cas, il est intéressant d’associer le magnésium avec d’autres micro-nutriments, car ils agissent en symbiose.

  • Le magnésium et le potassium : la présence de magnésium et de potassium en même temps augmente le potentiel d’action dans les cellules nerveuses (9). De plus le manque de magnésium est fréquemment associé à une hypokaliémie (manque de potassium)
  • Le magnésium et le calcium : le magnésium est nécessaire à l’absorption du Calcium mais leur rapport doit être équilibré. Le magnésium stimule la sécrétion de calcitonine (hormone hypocalcémiante qui inhibe l’action de ostéoclastes, et préserve ainsi le capital osseux)
  • Le magnésium intervient dans la bonne action du Sodium
  • Le magnésium et la vitamine D : le manque de vitamine D est souvent associé avec le manque de magnésium dans les cas d’ostéoporose
  • Le magnésium et le zinc : de grandes quantités de Zinc peuvent empêcher l’absorption du magnésium, par le système digestif.
  • Le magnésium et la vitamine B6 : l’interaction des deux nutriments intervient dans la résolution de nombreuses pathologies : syndrome prémenstruel, autisme, migraine.

Les Besoins :

  • 400 mg par jour pour les hommes
  • 310 à 420 mg par jour pour les femmes
  • 80 à 410 mg par jour pour les enfants

Au-delà de 350 mg par jour, il peut y avoir apparition de selles molles. Il est alors conseillé de fractionner la prise et de prendre les compléments lors du repas.

Les sources alimentaires de magnésium (pour 100g) :

Avant d’envisager une supplémentation, intégrer du magnésium dans son alimentation est la base. Pour bénéficier d’une alimentation saine, je vous recommande aussi la lecture de cet article.

Les meilleures sources de magnésium :

  • Amandes : 232 mg
  • Bigorneaux : 310 mg
  • Chocolat noir : 206 mg
  • Noix de Cajou : 247 mg
  • Noix de macadamia : 130 mg
  • Germe de blé : 256 mg
  • Riz complet : 49 mg
  • Pruneau : 33 mg
  • Lentilles : 34 mg
  • Flocons d’avoine : 18 mg
  • Epinards : 53 mg

Les compléments alimentaires :

Au vu des nombreuses carences en magnésium, il devient presque indispensable de faire des cures régulières.

Parmi les compléments que je vous recommande :

Tout d’abord, le Magnésium marin des Laboratoires LPEV. La composition à base de Magnésium, Vitamine B6, et taurine, optimise l’assimilation.

Ensuite, le magnésium en poudre des Laboratoires Energetica Natura : Acti-Mag-+. Sa composition et sa forme (poudre au lieu de comprimé), optimise l’assimilation intestinale. Avec l’association de plusieurs vitamines B, il est particulièrement recommandé pour les symptômes de stress. Attention, pour que votre commande soit traitée en priorité (et bénéficier de 10% de remise), précisez le code : 0381207.

Une supplémentation sur 1 ou 2 mois est suffisante, si vous prenez l’habitude de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium.

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Sources : 

  1. Rude RK, Shils ME. Magnesium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:223-247
  2. Stendig-Lindberg G, Koeller W, et al. experimentally induced prolonged magnesium deficiency causes osteoporosis in the rat.Eur J Intern Med. 2004 Apr;15(2):97-107.
  3. Ford ES. Serum magnesium and ischaemic heart disease: Findings from a national sample of US adults. Intl J of Epidem 1999;28:645-651.
  4. Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials. Song Y, He K, et al. Diabet Med. 2006 Oct;23(10):1050-6.
  5. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):956-65 / Takaya J, Higashino H, Kobayashi Y. Intracellular magnesium and insulin resistance. Magnes Res. 2004 Jun;17(2):126-36. Review.
  6. Shamberger RJ. Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biol Trace Elem Res. 2003 Aug; 94(2):123-9.
  7. Ettinger B, Pak CY,et al. Potassium-magnesium citrate is an effective prophylaxis against recurrent calcium oxalate nephrolithiasis. J Urol. 1997 Dec;158(6):2069-73
  8. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44. Review.
  9. Salomon R: The relationship between disorders of K+ and Mg2+ homeostasis. Semin Nephrol 7 : 253 –262, 1987
  10. YOSHIO WATANABE and LEONARD S. DREIFUS – Electrophysiological effects of magnesium and its interactions with potassium Low Serum Magnesium and the Development of Atrial Fibrillation in the Community: The Framingham Heart Study Circulation (2013) 127 (1): 33-38
  11. “magnesium : a key to calcium absorption”, by Nam Kathrym Fuchs, Ph-D
  12. BaraM, Guiet-Bara A, Durlach J : Regulation of sodium and potassium pathways by magnesium in cell membranes. Université P.M.Curie, Paris, 6 :167-177, 1993
Les avantages du magnésium
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