La méditation a le vent en poupe, et les applications fleurissent, nous offrant de multiples opportunités de pratiques.
Mais au début de la pratique, il peut être difficile de savoir comment faire.
Comment commencer la méditation de façon efficace et juste ? Qu’est ce que la méditation et comment bien pratiquer quand on démarre ?
Avoir les bases pour bien commencer la méditation, c’est l’assurance de bien pratiquer, avec justesse.
Table des matières
Comment commencer la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience ou mindfulness consiste à amener son attention sur l’instant présent. Par des exercices de concentration et d’attention, l’esprit apprend à se tourner vers ce qui se passe ici et maintenant, au moment où cela se passe.
En portant son attention sur ce qui se passe, on est plus attentif à ses ressentis, ses sensations, ses émotions, ses pensées. Ainsi en prenant conscience de ses émotions, pensées, on apprend à ne pas se laisser emporter par elles, à ne pas les laisser prendre le dessus. Ainsi, le stress, l’angoisse, l’anxiété sont souvent moins présent. On apprend à prendre du recul.
En pratiquant régulièrement la méditation de pleine conscience, on se fait moins piéger par les pensées, les ruminations, on identifie mieux les moments où l’on abandonne l’observation des faits réels pour rentrer dans des supputations virtuelles.
Le méditant reste neutre dans son observation. Il peut focaliser son attention sur la respiration, sur un mouvement du corps, ou sur des sensations.
Il est essentiel de pratiquer régulièrement, et avec, si possible un instructeur, au moins au début. Celui-ci peut répondre à vos questions et surtout vous expliquer les fondements de la pleine conscience, ses règles, et les différentes façons de pratiquer.
Comment méditer concrètement ?
Comment commencer la méditation ? Avec quels types de pratiques ?
La méditation de pleine conscience se pratique sous différentes formes, toutefois on distingue deux pratiques distinctes :
- La pratique formelle : on s’assoit pour pratiquer de façon intensive, pendant environ 30 à 45 minutes. On peut également pratiquer debout ou en marche.
- La pratique informelle : consiste à focaliser son attention lors d’actes du quotidien, en mangeant par exemple, en prenant sa douche, en faisant la vaisselle, en se rendant d’un endroit à un autre.
Les deux pratiques se complètent, et il est préférable de développer ces deux pratiques simultanément.
Le fait de pratiquer de façon formelle permet de renforcer sa capacité à se concentrer et à être plus attentif lors des actes du quotidien, et c’est bien là le but.
Mais se contenter de pratiquer uniquement « sur le coussin » et avoir une attitude opposée dans la vie de tous les jours ne contribue pas au processus.
Il s’agit plus d’une façon d’être que d’une technique. Cela permet de sortir du pilotage automatique de pensées dans lequel nous pouvons entrer de façon inconsciente et parfois systématique. Avec de la pratique, cela permet de mieux gérer certaines émotions, réactions, et automatismes. Lors des programmes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), des méditations guidées vous sont remises afin de pratiquer à la maison.
Commencer la méditation, la posture
Pratiquer la méditation ne nécessite pas forcément une position en lotus. Il suffit de prendre une position confortable, sans être relâché : votre posture extérieure doit refléter votre engagement intérieur. Pour bien méditer, il faut que le corps soit à l’aise, sans tensions inutiles.
Mais pourquoi adopter une posture de méditation ?
Lorsque vous vous installez pour votre pratique de méditation, il est important d’avoir une certaine stabilité. La stabilité du corps va vous aider à stabiliser votre attention. Si vous êtes sans cesse en train de remuer ou de changer de position votre mental risque de s’agiter davantage.
Le but est d’avoir suffisamment de confort afin de ne pas ressentir de douleurs. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous affaisser. Votre posture doit refléter à l’extérieur, l’engagement intérieur que vous prenez d’être attentif.
Je vous rappelle que la méditation n’est pas une pratique pour se détendre, mais pour être attentif à l’instant présent, et à ce qui se manifeste. Nous ne cherchons donc pas à nous relaxer, mais à observer ce qui est là, en focalisant notre attention sur un objet de pratique.
En ayant une position alignée, avec le dos droit, vous ancrez une intention dans le corps : l’intention d’être attentif. En alignant correctement le dos, vous limitez les risques de tensions et de contracture au niveau du dos et des cervicales.
Vos yeux peuvent être fermés ou gardés mi-clos. Les mains sont posées sur les genoux ou en coupe devant l’abdomen. La position doit vous permettre d’être à l’aise pour ne pas bouger durant toute la pratique, mais alerte : ni raideur, ni relâchement.
Les différentes postures de méditation :
Les points communs à toutes les postures :
- Le dos doit, sans tension.
- Le bassin en légère antéversion, pour faciliter l’alignement de la colonne vertébrale.
- Les épaules, les bras, le visage, le ventre relâchés.
- Le menton légèrement rentré, avec la tête dans le prolongement du dos, sans tension dans la nuque.
- Les mains sur les genoux, paumes vers le bas, ou l’une sur l’autre, paume vers le haut, dans le giron, juste au-dessous du nombril.
- Les yeux sont fermés, ou le regard baissé, sans rien regarder de particulier.
Pour bien s’installer dans une position de méditation, il faut parfois tester plusieurs postures. Il n’est pas indispensable de rester immobile, mais une certaine stabilité aide à bien se concentrer.
La posture du lotus.
Assis au sol, les jambes croisées, les pieds posés sur les cuisses. Cette position est parfois difficile à adopter, par manque de souplesse. Elle peut être facilitée par l’assise sur un coussin haut et assez ferme.
La posture du demi-lotus.
Pour cette posture de méditation, on s’installe au sol, ou sur un coussin. Comme pour le lotus, les jambes sont croisées, mais les pieds sont en contact avec le sol.
Le talon du pied gauche est en contact avec le périnée, et le pied droit, est juste au-dessus du pied gauche.
La position birmane.
Pour cette posture, on s’installe au sol ou sur un coussin, les jambes pliées. On place les mollets à plat devant soi, l’un devant l’autre. Les genoux devraient toucher le sol. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez placer un petit coussin sous l’un des genoux, et essayer de poser l’autre genou au sol. Au fil de la pratique, vous allez vous assouplir, et vos deux genoux devraient toucher le sol.
La posture de méditation à genou :
Cette posture est plus facile à adopter pour une majorité de personnes car elle permet au dos de s’aligner plus facilement.
On peut se placer sur un banc de méditation, ou sur un coussin très haut et bien ferme. Vous pouvez utiliser un coussin de méditation positionné sur la tranche. Le coussin sera placé sous votre bassin entre vos deux jambes.
La posture sur une chaise :
Pour toutes les personnes qui ont des difficultés à se mettre au sol, il est tout à fait possible de méditer sur une chaise.
L’important est de ne pas s’adosser au dossier de la chaise. Il peut être plus confortable de s’asseoir sur le bord de la chaise, car le bassin va se placer naturellement en antéversion.
Les deux pieds doivent être bien à plat au sol. Les jambes doivent former un angle droit : angle droit entre les cuisses et le torse, angle droit entre les cuisses et les mollets. Pour cela, un coussin peut être placé sous les fessiers, ou sous les pieds.
La posture de méditation debout.
Vous pouvez aussi faire des pratiques de méditation debout. Il vous suffit d’avoir le dos droit, et les épaules relâchées.
Vous pouvez garder vos bras le long du corps, ou joindre vos mains devant ou derrière le buste.
Les yeux peuvent être fermés, ou le regard baissé.
Cette posture est intéressante pour toutes les personnes qui ont tendance à s’endormir ou à somnoler pendant la pratique.
La méditation allongée.
Je conseille rarement cette posture, car il y a de gros risque de s’assoupir ou de somnoler.
Vous pouvez avoir l’impression de mieux vous détendre, mais c’est sans doute parce que vous êtes dans un état de somnolence, ou de rêveries. Donc soyez vigilent si vous décidez de pratiquer dans cette position.
Pour les personnes qui ont de nombreuses douleurs, c’est une position intéressante.
Pour s’installer, on se place sur le dos, les jambes tendues, et les bras le long du corps, paumes vers le haut. Si des douleurs ou des tensions sont présentes au niveau des lombaires, un petit coussin sous les genoux peut vous aider.
Les yeux sont fermés ou mi-clos, et le corps est relâché. Il est préférable de s’installer sur un tapis au sol plutôt que dans un lit, afin d’éviter les risques de somnolence.
Voilà toutes les positions que vous pouvez adopter pendant votre pratique. Vous pouvez en tester une ou plusieurs, avant de trouver celle qui vous convient.
Sachez que les premières fois, vous pouvez ressentir quelques douleurs ou tensions, mais ceci devrait passer très rapidement. Nous verrons dans un prochain article que faire lorsque des inconforts surgissent pendant la pratique.
Rappelez-vous que vous ne devez pas souffrir pendant votre méditation. Si vous ressentez certaines tensions, vous pouvez rester un peu avec cet inconfort, mais pas si cela devient douloureux. L’important est de changer de position en restant en pleine conscience : de ses mouvements, de ses sensations.
L’environnement pour commencer à méditer :
Trouvez un endroit calme, ou vous ne serez pas dérangé. Informez les personnes qui vivent avec vous que vous souhaitez ne pas être dérangé. Si vous le pouvez, aménagez un endroit particulier, où vous mettrez votre coussin, peut-être une petite couverture, et même une fleur ou une belle image. Votre esprit enregistrera ce lieu comme un lieu de pratique, et chaque fois que vous déciderez de pratiquer, il sera déjà en mode « pause ».
Comment commencer la méditation, la pratique ?
Apprendre à méditer est à la portée de tous, et ne nécessite aucune faculté ou connaissance particulière. Vous pouvez vous initier seul grâce à des méditations guidées, ou être accompagné au sein d’un groupe.
Les règles avant de commencer
- Ne rien attendre : bien que nous entamions le chemin de la méditation pour être moins stressé, pour se relaxer, il est important avant chaque pratique d’être uniquement dans l’instant présent, sans chercher à bénéficier d’un quelconque bienfait. Il est important d’être dans la détermination à pratiquer sans être dans l’attente. Les méditations guidées vous aideront à vous concentrer si vous débutez.
- La patience : tout comment il nous a fallu du temps pour apprendre tout ce que nous faisons aujourd’hui de façon automatique, apprendre à méditer demande de la patience.
- Le non jugement : se détacher des étiquettes du mental est un des aspects fondamentaux de la méditation il est important de s’en libérer.
- L’esprit du débutant : nos pensées, nos croyances colorent la façon dont nous voyons les événements de la vie mais aussi tous les actes du quotidien. En découvrant à chaque instant, nous évitons de rentrer dans des schémas et des pensées récurrentes.
- L’acceptation et le lâcher prise : ils participent du non effort. En acceptant que les choses soient telles qu’elles sont en ce moment et en lâchant prise de nos désirs et de nos attachements, on permet au processus de se déployer de façon harmonieuse.
- La confiance : confiance en nous, mais aussi confiance dans le processus de la pratique.
En gardant à l’esprit ces attitudes, avant chacune de nos pratiques, nous pouvons voir de façon plus claire les schémas et conditionnements.
La méditation sur le souffle
Durant cette pratique, vous allez vous concentrer sur les sensations de votre respiration. Vous n’avez pas besoin d’adopter une respiration particulière, mais juste d’observer le mouvement de votre souffle.
Ces sensations peuvent être perceptible au niveau de votre nez, de votre poitrine ou de votre ventre, ou n’importe quel autre endroit.
Focalisez vous sur chaque respiration, sans rien changer à votre rythme respiratoire.
Quand des pensées apparaissent, vous n’avez pas besoin de chercher à vous calmer. Remarquez simplement leur présence, et ramener votre attention sur votre souffle.
La méditation sur les sensations
Lors de cette méditation, vous vous focalisez sur vos sensations corporelles. Ne cherchez pas à ressentir quelque chose, mais essayez de percevoir les ressentis corporels : les contacts, les pressions, les zones de chaleur, de fraicheur, les gargouillis, démangeaisons.
Et dès que vous constatez que votre esprit commence à vagabonder, revenez sur les sensations du corps.
La méditation ouverte
La méditation ouverte consiste à accueillir toute votre expérience. Vous prenez simplement conscience de votre respiration, des sensations, et même des sons qui sont présents.
Cette méditation demande un peu de pratique, car vous pouvez être plus facilement distrait. Mais quand c’est le cas, vous pouvez toujours revenir à une méditation plus focalisée sur votre respiration.
Les autres pratiques de méditation
- La méditation en marche consiste à faire une marche très lente, en prenant conscience de toutes les sensations. En ralentissant votre marche, vous pourrez vous focaliser sur les moindres détails.
- La méditation debout vous invite à rester en posture debout, et à sentir le corps.
- La méditation allongée demande une certaine concentration, car le risque de somnolence est plus grand.
Comment commencer la méditation, le temps de pratique
La question du temps à consacrer à la méditation revient souvent. Il vaut mieux commencer par de petits temps de pratique régulier, qu’une heure par semaine.
Aussi, avant de vous installer, déterminez le temps que vous avez pour méditer, et faites sonner un timer. Vous pouvez aussi écouter des méditations guidées pour vous soutenir.
Voici une bonne méthode pour bien commencer la méditation avec régularité :
- Jour 1 : méditer pendant 5 minutes.
- Jour 2 : méditer pendant 6 minutes.
- Jour 3 : méditer pendant 7 minutes.
- Jour 4 : méditer pendant 8 minutes.
- Jour 5 : méditer pendant 9 minutes.
- Jour 6 : méditer pendant 10 minutes.
- Jour 7 et les suivants : méditer pendant 10 minutes.
- Au bout de quelques semaines, si votre agenda vous le permet, augmenter votre pratique de 5 minutes.
En installant la méditation progressivement, vous serez plus régulier.
Comment commencer la méditation ? Les cours
Commencer la méditation peut parfois être compliqué. Rejoindre un groupe de méditants, avec un professeur vous aidera à avoir du soutien.
Une fois que vous avez rejoint un groupe, vous avez un temps régulier pour pratiquer, même si n’avez pas le temps de méditer au quotidien. Pour cela privilégiez les cours hebdomadaires, qui sont réguliers, et souvent progressifs.
Les partages en groupe sur les difficultés liées à la pratique vous aideront à progresser, et à trouver des réponses à vos questions :
- Qu’est-ce que je fais quand j’ai des douleurs ?
- Comment dois-je faire quand je suis agité(e) ?
- J’ai tendance à somnoler pendant la méditation, est-ce bien ?
Avec un instructeur correctement formé, vous aurez un guide pour vous aider à progresser dans votre pratique. Vous pourrez ainsi avoir les bonnes pratiques pour savoir comment bien démarrer votre méditation.
Se retrouver chaque semaine, en groupe, permet un échange d’expériences avec d’autres participants. Cela permet d’avoir un soutien régulier face aux questions sur la pratique.
Comment commencer la méditation ? Les stages intensifs
Une autre manière pour savoir comment commencer la méditation, est de faire un stage intensif. Pendant 2 ou plusieurs jours, vous enchainez les différentes pratiques, avec le soutien d’un instructeur expérimenté.
Ces stages sont une opportunité de vous extraire du quotidien, afin de vous consacrer entièrement à la méditation, avec un cadre soutenant.
Les temps de méditation sont souvent entrecoupés de temps d’échanges et de questions, vous permettant de partager vos ressentis.
Selon les formats, vous pouvez aussi avoir l’opportunité d’expérimenter la pratique du silence. C’est-à-dire que vous vous engager à ne pas communiquer avec les autres participants, pendant quelques heures, afin de vous relier pleinement à votre expérience.
La participation à un stage demande d’avoir une certaine stabilité émotionnelle et psychologique. Les instructeurs vous demanderont donc souvent de remplir un questionnaire, afin de vérifier que cette formule est adaptée pour vous.
Comment commencer la méditation ? Le programme MBSR
Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est un programme d’accompagnement sur 8 séances en groupe. Chaque participant s’engage à pratiquer à domicile tous les jours, pendant 45 minutes, à l’aide d’audios fournis par l’instructeur.
L’engagement dans la pratique est soutenu par des apports théoriques, et des échanges lors des séances hebdomadaires.
Pour en savoir plus sur ce parcours, je vous invite à consulter la page « Cycle MBSR ».
En résumé
Quand on se pose la question « comment commencer la méditation », la multitude d’informations peut avoir tendance à être déstabilisante.
Commencer avec un instructeur permet de structurer sa pratique dès le départ, et d’avoir de bonnes bases pour démarrer la méditation.
Si on souhaite commencer seul, l’important est de s’engager dans des pratiques régulières, même si elles sont courtes. Des stages, des ateliers ou des journées de méditation peuvent ensuite nous aider à progresser dans la pratique.
Vous souhaitez vous lancer ? Vous ne savez pas par quoi commencer ? Venez tester en ligne en cliquant sur le lien : Séances de méditation en ligne.